别只搭配着装，你的营养早餐更需要合理搭配（内附6套方案供收藏）

'早餐要像皇帝'，合理搭配营养均衡的早餐。 #生活乐趣# #生活日常# #时尚穿搭技巧# #日常饮食建议#

文 / 许华文

营养早餐的标准应该是食物多样化，总结成公式就是：营养早餐 = 谷类+肉、蛋+ 奶、豆类+蔬、果。

按照成年男性和成年女性，轻体力劳动的标准，制订以下几套营养早餐搭配方案。

01

方案一

粮谷类：荞麦面 100 克

肉蛋类：炒鸡蛋 55 克

奶豆类：豆腐脑（豆腐 150 克，紫菜 5 克）

蔬果类：西红柿 100 克

总 计：热量约543千卡

营养分析

1

碳水化合物 79 克、蛋白质 29克、脂肪 12 克、膳食纤维 7.38 克、维生素 A203.4 微克、 维生素 B 1 0.4毫克、 维生素 B 2 0.4 毫克、 维生素C19.1 毫克、 钙 490 毫克、 铁 13.5毫克、锌 3.6 毫克。

2

三大产能营养素占总能量的比例： 碳水化合物∶蛋白质∶脂肪 = 58∶21∶20。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）。

02

方案二

粮谷类：红薯粥（粳米 75 克，红薯 100 克）

肉蛋类：煮鸡蛋 55 克

奶豆类：牛奶 200 克

蔬果类：凉拌黄瓜 100 克

总 计：热量约 556 千卡

营养分析

1

碳水化合物 90.4 克、蛋白质20 克、脂肪 12.8 克、膳食纤维 2.5克、维生素 A283.8 微克、维生素B 1 0.3 毫克、维生素 B 2 0.57 毫克、维生素 C36.3 毫克、钙 483 毫克、铁3.5 毫克、锌 2.7 毫克。

2

三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪 = 65∶14∶20。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）。

03

方案三

粮谷类：麦片粥（粳米 50 克，麦片 50 克）

肉蛋类：煮鸡蛋 55 克

奶豆类：牛奶 200 克

蔬果类：苹果 100 克

总 计：热量约 589 千卡

营养分析

1

碳水化合物 89.8 克、蛋白质20.5 克、 脂肪 17.3 克、膳食纤维5.4 克、维生素 A200 微克、维生素B 1 0.33 毫克、维生素 B 2 0.62 毫克、维生素 C35 毫克、钙 818 毫克、铁4.1 毫克、锌 3.2 毫克。

2

三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=63∶13∶24。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。

04

方案四

粮谷类：面包 100 克

肉蛋类：煮鸡蛋 55 克

奶豆类：酸奶 200 克

蔬果类：苹果 200 克

总 计：热量约 613 千卡

营养分析

1

碳水化合物 96 克、蛋白质 20克、脂肪 16.4 克、膳食纤维 2.3 克、维生素 A153.6 微克、 维生素 B 1 0.25毫克、维生素 B 2 0.55 毫克、维生素C9.1 毫克、钙 513 毫克、铁 4.9 毫克、锌 2.6 毫克。

2

三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=63∶13∶24。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。

05

方案五

粮谷类：菜包（小麦粉 50 克 ，油菜 50 克 ， 豆腐干 25 克 ， 香菇 5克）

肉蛋类：煮鸡蛋 55 克

奶豆类：豆浆 200 克

蔬果类：香蕉 200 克

总 计：热量约 614 千卡

营养分析

1

碳水化合物 100 克、蛋白质28.7 克、脂肪 10.9 克、膳食纤维 8克、维生素 A192.2 微克、 维生素B 1 0.47 毫克、维生素 B 2 0.43 毫克、维生素 C42.2 毫克、钙 438 毫克、铁 9.5 毫克、锌 4 毫克。

2

三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪 = 65∶19∶16。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。

06

方案六

粮谷类：八宝粥（粳米 20 克，糯米 20 克，紫米 10 克，绿豆 10 克，赤豆 10 克，红芸豆 10 克，花生 10克，百合 10 克）

肉蛋类：煮鸡蛋 55 克

奶豆类：豆奶 200 克

蔬果类：苹果 200 克

总 计：热量约 619 千卡

营养分析

1

碳水化合物 99 克、蛋白质 24.8克、脂肪 13.7 克、膳食纤维 5.5 克、维生素 A487.3 微克、维生素 B 1 0.57毫克、维生素 B 2 0.6 毫克、维生素C14 毫 克 、钙 453 毫 克 、铁 8.1 毫克、锌 4.2 毫克。

2

2. 三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪 = 64:16:20。

3

早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。

特别提示

1.轻体力劳动的成年男性一天总能量的标准为 2600 千卡，轻体力劳动的成年女性一天总能量的标准为 2100 千卡。

2.起床后早餐前先饮一杯温水，能有效清理肠胃中的垃圾。

3.早餐不宜过冷，以免造成腹泻、腹痛。早餐亦不宜过热，以免烫伤，以及产生疲倦的感觉。宜清淡、忌油腻。

责任编辑：

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