增肌期间怎么吃？牢记4个饮食原则，减少脂肪囤积，促进肌肉生长

发布时间：2024-12-05 04:55

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健身是一门学问，不懂的人以为很简单，懂得人在不断深入研究。

健身的两个关键词：增肌、减脂，这是很多人在追求的两个方面。很多人会把增肌、减脂混为一谈，希望在健身的过程中同时实现增肌跟减脂。

但是，增肌跟减脂是无法同时进行的，因为增肌期是做加法，提高热量摄入，目的在于提高身体肌肉量。但是在这个过程中，你的身体不可避免的会增长脂肪。

减脂是在做减法，减脂期间你需要缩减热量，进行有氧运动刷脂，而刷脂的过程中不可避免肌肉的流失。

今天笔者主要讲的是增肌这部分。

增肌训练的人应该怎么吃，才能尽可能的促进肌肉生长，减少脂肪的囤积？

增肌期想要尽可能减少脂肪的囤积，你需要合理分配食材，同时控制每天的总热量，让食物充分的提供给肌肉消耗，不让脂肪有机可乘，伺机生长。

增肌饮食的4个原则，你需要牢记：

1、摄入热量高于平时20%原则

如果你在增肌，那么你的摄入热量必须比平时的摄入热量高。因为在训练过程中，身体会消耗更多的热量，训练结束后，身体代谢也会比平时高。你需要摄入足够的热量才能保证肌肉有充足的热量可以消耗。

如果你平时摄入热量为2000大卡，那么增肌期间需要提高20%，摄入2400大卡，这个热量是比较科学的，太多的话容易囤积脂肪，太少肌肉没有足够的热量供消耗。

2、多餐饮食原则

增肌期间，实行一天5-6餐原则，大概是3个小时就进餐一次，这样可以充分利用食物，让其营养供肌肉吸收，不间断的补充食物，肠胃一直处于运转的状态，让身体知道热量很充足，可以避免身体出现“饥饿反应”，减少脂肪储存的风险。

一般除了规律三餐外，你需要在上午10:30分，下午3:30分，晚上10:30分进行加餐计划。一般加餐的热量为200大卡。

3、高蛋白、低脂肪饮食

肌肉的合成跟生长都离不开蛋白的支持。1公斤的体重大概需要2g的蛋白补充。那么120斤体重的你，每天要补充240g的蛋白食物。

而100g瘦牛肉，大概有26g蛋白质，如果你这一天蛋白食物至少瘦牛肉的话，那么你需要摄入将近1000g，也就是4斤的牛肉。

不过这对于一般人来说，你的钱包是受不了的，饮食太单一，也不符合饮食多样化的增肌原则。平时高蛋白的食物有鱼肉、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉，豆制品，这些都富含了蛋白营养，每天饮食中你都可以摄入到。

为了保持低脂肪，食物的烹饪过程中应该进行清淡的烹饪，而非油炸、红烧等做法，清蒸水煮可以保持食材的营养跟新鲜程度，让你吃得更健康，减少脂肪的生成。

4、选择粗粮复合碳水

增肌期间，简单的碳水主食很容易升高身体的血糖系数，促进脂肪的囤积，这个时候聪明的选择碳水很重要。复合碳水可以减缓血糖上升系数，而且膳食纤维比起米饭、面条等简单碳水要高得多，还可以补充多方面的矿物质、维生素。

平时主食的选择可以适量减少米饭，替换为红薯、玉米、糙米、燕麦、土豆、淮山、各种豆类食物等。粗细比例为1:1的搭配，是比较均衡的。

最后，推荐一份增肌食谱：（仅供参考）

早餐：半根玉米+一片全面面包+一颗水煮蛋+一杯豆浆+适量水果加餐：一根香蕉+一颗水煮蛋午餐：一碗糙米+一份煎瘦牛肉+水煮西兰花胡萝卜+适量水果加餐：一碗牛奶燕麦片晚餐：1份米饭+一份蒸鱼/鸡胸肉+1份蔬菜沙拉+一碗豆腐花甲汤睡前半小时：一杯牛奶+3个蛋白

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