西方素食准妈妈的营养餐

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西方素食准妈妈的营养餐

　　目前，在西方的素食人群当中，连妊娠期和哺乳期的妇女也提倡完全的素食。米查尔·克拉伯博士系美国最老资格的素食营养专家之一，据他的研究指出：素食可以提供健康妊娠所需要的全部营养！这种全素食背景下出生的婴儿通常容光焕发，聪明伶俐。博士还通过精心研究，设计出一整套健康妊娠素食谱，并声称他所研究的这种饮食方法，将使孩子终生乃至他的第四代、第五代的素食后代都受益！
　　这份健康的素食谱告诉有心于素食的孕妇们不用担心，因为素食才是最健康的生活方式，根本不用担心自己和宝宝的营养问题。食谱首先开列的是蛋白质。实际上，对西方世界的大多数人来说，它根本不是问题。1993年，权威的美国饮食协会（ADA）阐明了这一点：“如果人类从多种多样的植物摄入蛋白质，并且达到足够多的热量以满足人类对能量的需求，植物蛋白质完全可以单独地供给足够的必需氨基酸。谷类、豆类、蔬菜、瓜子和坚果都含有必需氨基酸和非必需氨基酸。某些出于补充蛋白质供给不足的担忧，有意地在这些食物中加进传统食物的做法是不必要的。此外，已经证明大豆蛋白质与来源于动物的蛋白质的营养价值是相等的，所以如果愿意的话，可以把大豆作为蛋白质摄入的惟一来源。”
　　其他容易引起担心的妊娠期营养问题，如维生素B、维生素D、铁、钙等问题也不必担忧。
　　维生素D扮演了构造骨质结构的角色，其在素食中来源充足。维生素D通常包含在多种维生素里，所以你不用特地去找它。绝大多数的维生素B在素食者和绝对素食者中都没问题，然而完全素食者需要注意他们核黄素（维生素B2）的摄入量，普通素食者可以从乳制品中获得；完全素食者的核黄素来源也很多，一茶勺酵母提取物或75克杏仁可以满足孕妇的额外需求。其他的维B2来源有麦精、大麦，南瓜籽、鹰嘴豆沙、干果、糖蜜、大豆、花椰菜、菠菜、绿叶菜、奎藜籽 、小米的蘑菇等。普通素食者可以从乳制品中获得充足的维B12。完全素食者则可以在豆奶、酵母提取物、早餐谷物食品和植物蛋白中获得。人们往往毫无缘由地认为不吃肉就会突然短缺营养，然而请记住，肉里没有维D，也没有（或很少一点）维C、维K和维E，而它们对于健康是必需的。
　　缺铁症在英国是一个普遍存在的问题，但充分的研究证明，素食者和完全素食者并不像肉食者一样存在这个问题。因为这是一个吸收而不是摄入的问题。铁的最好来源是干果，例如杏、桃、无花果、枣椰、李、坚果和种子，尤其是夏威夷果仁、葵花子、南瓜籽、芝麻、赤糖蜜等。兵豆和其他豆类，包括豆腐、豆奶、杏仁、腰果、花生和花生酱、鹰嘴豆沙、可可、强化早餐谷类速成食品、奎藜籽、红腰豆、燕麦、小麦和麦精，还有绿叶菜和全谷类，都是铁的来源。有这么多的来源，还有什么担心的呢？
　　摄入足够的钙更不是难题。人们以为不吃肉会缺钙，但恰恰是肉类中的钙含量极低，人的日常观念真是奇怪得离谱。普通素食者一般可从乳制品中大量摄入；安全素食者不吃乳制品也没有明显的钙缺乏症，新鲜蔬菜汁是钙的有效来源。微量元素硼（肉和乳制品中未发现）可促使你的身体很好地吸收钙，并扮演了改变骨质疏松症的角色，吃够量的新鲜水果和蔬菜，特别是苹果和苹果汁，可确保你的摄入量。
　　另外，营养学家建议孕妇注意以下的食品，尽量地把这些食品作为附加品包括进正餐，并当作小吃，以保持能量水平，提高营养摄入量，保证孕妇和胎儿的良好健康。它们因为营养丰富全面而被称作“五星级”食品。“五星食品”包括：新鲜水果和蔬菜汁；全谷类、包括红米、全麦面包和麦精；坚果和瓜子，特别是芝麻、向日葵和南瓜籽、夏威夷果仁和杏仁；酵母提取物和营养酵母片；赤糖蜜；豆类和豆制品，包括豆奶、豆腐和鹰嘴豆沙；干果，包括杏、桃、枣椰、无花果、李和葡萄；大豆奶油、牛奶等。
　　当然，孕妇要面对许多传统“禁忌”和如今繁多的各种检验。然而人们很容易忘记怀孕妇一种完全自然、健康的状况。人类的身体本不需干涉就可以自动运作，生产出健康、美丽的婴儿来。几千年来人类一贯如此，而现代人却对此信心不足。

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