乐观也是一种能力，4个练习教你在生活里发现并创造快乐

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书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第718本书

《拥抱你的抑郁情绪》

大家好呀～

今天，灵遥将继续为你带来《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》一书的共读。

恭喜你来到了这里！

开始接下来的旅程以前，你已经开启了一项任务：超越抑郁并过上充满意义的生活，这是改变人生的一种挑战。

通往充满活力的生活道路上，有很多不可预见的迂回和曲折。在生活的交叉路口上，你会遇到路牌模糊、错误的情况，压根就没有路牌。

为了应对这些挑战情景，你要打造一种充满积极情绪的生活方式，以便在诱发抑郁的生活事件突然发生时保护自己。

下面你将看到一张表格，里面是一些打造积极生活的策略，你将在后文看到更加详细的步骤，我们希望你能经常性地练习下面的方法，直至培养出良好的行为习惯。

01.

积极共振

积极共振，是你在建构预防抑郁的生活方式时必须记住的重要概念。

积极，需要你在日常生活中主动且有意义地采取能够激发积极情绪反馈的行为；

共振，意味着积极的情绪状态产生自我维持的反馈循环，产生积极情绪螺旋

积极情绪螺旋是一个自我维持的系统，它会影响你精神生活的方方面面。

这些螺旋为你日积月累形成的积极应对资源建立了储蓄账户，在你遭遇日常生活困扰或更大的生活压力时，为你提供情绪上的缓冲。

自我产生的积极情绪体验的质量，是积极心理学研究最为一致和重要的发现之一。

换言之，你有多大的能力为自己创造积极情绪，你就能在面对压力和挑战时，产生更大的心理韧性，在遭遇情绪危机时顽强生长。

那么，具体来说，如何在生活里为自己创造出更多的情绪体验呢？

1.  正念

正念，意味着安住当下，同时摆脱依附和评判。评判会导致思维反刍和担忧，呈现向下的螺旋。

觉察当下最初是瞬时性的，持续时间很短，随着练习频率的增加，它会成为主要的注意形式，你将会更少地受到来自外界的影响。

2.  重新评估

你要你赋予生活压力以新的、促进健康的意义，我们必然会遭受痛苦，但能够以仁慈的、建设性的、积极的方式应对，减少压力事件对我们的不良影响。

请注意，积极的重新评估与提出更行的自我故事能力有相通之处。

3.  品味

品味是指有意识地、专注地觉察愉快的体验或者与价值方向一致的行动和事件。

愉快的体验，既可以是平凡但积极的行为，例如，在公园里遛狗，与孩子共享亲子时光，也可以是直接与你价值一致的行动相连的行为，比如，“给孩子讲故事”这一行为，和“成为孩子喜欢的父母”这一价值。

上述三点都能帮你创造并维持积极愉悦的情绪体验，让你在生活里体会到更多的喜悦与满足。

02.在日常生活中品味

品味的概念表明，正是你在生活中所做的诸多小事为活力生活奠定了基础。

花点时间慢下来，保持正念，在日常生活中品味获益的时刻将扩展觉察，抑制神经系统，较少对压力做出反应。

接下来，我们将帮助你设计每天的生活方式，从而在健康、人际关系、工作/学习、休闲/娱乐中创造积极的情绪螺旋。

首先，品味并不会自然而然地发生，你必须有意识地努力品味一个个积极事件，具体来说，你可以：

通过传达你的喜悦与他人分享你的良好感觉；

花点时间建立关于当下的生动记忆，以便日后回忆；

体验并对积极时刻表达感激之情；

做出积极的面部表情，将他人带入你的体验；

拥抱你生活里的小确幸。

另外，你也可以看看下面这张列表，从中寻找能创造积极体验的活动，为自己创造积极情绪：

重新布置房间

跟着音乐起舞

加入慈善团体

去公园里散步

看一场戏剧或音乐剧

计划一次旅行

买些小玩意儿

制造工艺品

阅读能激发你灵感的作品

参加讲座

喂小区里流浪猫

和朋友玩桌游

洗个热水澡

烘焙你喜欢的糕点

坐在阳光下

去博物馆溜达

帮别人拍照

欣赏风景

逛街

与朋友亲人在一起

锻炼

等等。

在下表中，我们将上面的积极情绪活动，分成了若干个品类，供你参考。你可以很自然地喜欢其中一两类，或者你可能想尝试所有的。

无论如何，请使用下面这份列表来确定你打算长期实践的行为，了解它们是如何影响你的情绪的。

在写下你想体验的事情时，问问自己，你是否体验到了内心的积极感受？如果有体验到，那么这将是一个很好的开始。你如果选择这种行为，那么将体验到更多。

现在，让我们一起列出行动计划吧。

03.

形成新的积极习惯

习惯是在不同场合和生活环境中反复练习的结果。你在不同场合和生活环境中越常练习正念和积极情绪策略，它们就越有可能成为自动化反应。

而你的终极目标，是培养每天都能产生积极情绪的行为习惯。当你试图改变某种生活方式时，你可以尝试理解并遵循以下原则：

具体 Specific：有明确定义

可衡量 Measurable：可以被测量；

可实现 Attainable：在你的能力范围之内

相关 Relevant：对你很重要

时间限制 Time-bound：为实现目标制定的时间表。

通常来说，你的目标越是具体，你越有可能实现它，

比如，你可能打算每天早上醒来后花5分钟思考一下你当天所感恩的事情，或者，看着某个同事，对他微笑，并给出赞美。

另外，我们也希望你明白，习惯的改变绝非一朝一夕之功，你需要不断将它拆解成你能做到的每一小块，然后不断地练习。

例如，如果你很害羞，而你的目标之一是在社交关系中更加外向，你可以先距离社交谈话近一些，倾听别人如何闲聊，接下来，是在社交场合之外，和某一个具体的人闲聊。

最后，线索是帮助你激活新习惯的方法。你需要开发一套提醒系统，以便按照自己的安排去练习：

言语：使用特定的单词、短语触发新的反应；

配对：将新行为与完善的日常习惯结合起来；

感知：运用感官体验激发新的行为；

使用线索的好处在于，你可以随身携带它们，即便面临挑战，也可以激发你积极的、良性的行为。

一般来说，实践新习惯的策略越多，它们就会越自发和自然。反过来也是如此，如果你疏于练习，它们就难抵消下降的抑郁螺旋。

04.

构建防护盾

有时候，无论你做什么，都无法避免遭受不幸的、改变人生轨迹的事件。但好在，你依然可以做很多事情，去缓冲事件、情境或者人际互动对心境的影响。

尤其是当不幸发生的时候，你有一件更重要的事情要做：

保护自己不在不知不觉中产生抑郁螺旋，专注于使用积极策略积累的积极力量，去抵消消极生活事件产生的消极力量。

要想预测诱发抑郁的风险情景，一个简单的方法是回顾抑郁过程，并识别过程中的诱发事件、情境或人际互动。

事件是指一个特定的事件，比如，被解雇；

情境是指会持续带来情绪挑战的过程，比如，抚养身体有慢性疾病的孩子；

人际互动是指与一个或多个人在情感上的挑战关系，如，和伴侣、和子女、和父母的挑战关系。

花点时间思考一下可能会导致抑郁的原因，定期评估在四种主要生活领域里的抑郁行为 —— 人际关系、工作学习、休闲娱乐、健康，对行为监控。

问问自己：

过去几个星期里我感觉如何？

在我现在的生活里有什么是我在回避的吗？

在我的生活里哪些事情是衡了，需要我重新思考和解决？

我的智慧头脑对我现在的状态有什么看法？

我是否偏离了积极的生活方式？如果是的话，我该如何恢复它？

仔细思考这些问题，制定新的抑郁防治计划，理想情况，你将挣脱泥潭，过上更加丰富和充实的生活～

以上，便是全书的内容。

祝好～

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