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《高效健身计划》：针对不同人群定制运动方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼方法#

不同人群的运动方案 TOC \o 1-1 \h \u 28173 一、青少年健身运动方案 2 8262 二、老年人健身运动方案 3 29300 三、高血压患者运动方案 4 23949 四、轻度冠心病的运动方案 5 25287 五、糖尿病患者运动方案（适用于II型糖尿病） 6 32062 六、女子治疗痛经的运动方案 8 30297 七、一般肥胖者的运动方案 8 7348 八、儿童减肥运动方案 10 29453 九、轻度肥胖减肥方案 11 22644 十、重度肥胖减肥运动方案 12 24789 十一、痔疮的运动方案 13 2084 十二、提高有氧耐力的运动方案 15 21074 十三、提高肌肉力量的运动方案 16 28455 十四、健身操的运动方案 17 13181 十五、治疗神经衰弱的运动方案 18 12076 十六、治疗颈椎病的运动方案 20 一、青少年健身运动方案 运动目的：长高 运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干， 运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min 用力级别：40%~60% 代谢强调：中~大 运动时间：①慢跑：18~20min ②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上） ③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。 ④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s 运动频率：早晚各一次 有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等 注意事项：①按时就寝睡眠充足 ②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 ③忌烟酒 ④充足日照，促进钙、磷的吸收 ⑤训练需循序渐进，并不可操之过急 ⑥运动时注意着装 二、老年人健身运动方案 运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡 三、高血压患者运动方案 （仅供参考，详细方案需要更多前期数据） 运动目的： 简单的来说：改善高血压 具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能 ②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压 ③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程 ④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况 ⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态 运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s） ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车 运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50% 运动时间：每次60min 运动频率：每周三次，持续20周 注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间 ②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物 ③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖 ④生活规律 ⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复 ⑥在运动中注意安全，防止运动损伤 四、轻度冠心病的运动方案 运动目的： 简单的来说：改善冠心病 具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险 运动种类：步行 4km/h 走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次 慢跑8 km/h 骑自行车

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