健康节食8法：少吃多餐每天1斤果蔬

发布时间：2024-12-09 22:19

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网易体育10月30日报道：

对于想控制体重或者减肥的人来说，节食是最有效的方式之一。但对于那些急于减肥的人，往往在节食时会走向极端。如何做到健康节食，请参考以下8个做法。

少吃多餐

研究显示，少吃多餐是实现减肥和保持体重的最好方式之一。少吃多餐，也就是正常的三餐饮食量比平时少一些，另外再加两次吃健康零食的时间。虽然吃饭次数增加了，但每天的热量摄入并不多。这样做的一个最大益处就是能保证胰岛素和血糖的平衡。血糖稳定之后，食欲也会处在平稳状态，防止出现暴饮暴食的情况。

碳水搭配蛋白质或脂肪

碳水化合物并不是恶魔，它是人体最基本的能量来源，而且人体更乐意优先使用它。如果人们只摄入碳水化合物，那么它们很快就会被转化为葡萄糖。如果和蛋白质或者脂肪搭配一起食用，转化速度就会变慢，血糖也会变得稳定，不会出现暴饮暴食的欲望。

莫担心脂肪

大部分人都会脂肪存在误解，认为所有的脂肪都对人体不利。实际上，摄入的脂肪量并不会对体重或者患病风险产生影响，真正起作用的是摄入了哪种类型的脂肪，以及热量的大小。

脂肪通常分为四类，多元不饱和脂肪、单一不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。除了反式脂肪外，另外三类脂肪都是人体需要的。脂肪还有一个很重要的作用，就是让食物吃起来更可口美味。虽然这一方面可能会让你多吃，但另一方面也会帮助你吃更多的蔬菜和水果。

不要忽略早餐

很多人觉得减肥时能少吃一顿就减少了很多热量的摄入，但事实并非如此。比如你是早晨7点吃过早饭，然后直到第二天中午再吃饭，中间隔了17个小时。或许你认为自己减轻了体重，因为几乎没摄入卡路里，但实际上身体会主动储存更多的脂肪，因为它不知道下一次什么时候才能补充能量。早餐可以少吃，但不能不吃。

吃饭时集中精神

不管你有多忙，吃饭时一定要集中精神，不要看电视或者玩电脑。因为精力被分散时，既无法体味到饭菜的可口，也容易忘记自己吃了多少，一不小心就吃多了。另外，吃饭时也不能太快，这样患肥胖症的风险会增加三倍。

每天1斤果蔬

这是世界卫生组织的建议。听起来1斤好像很多，其实一只大苹果差不多就有3两了。多吃水果和蔬菜，不仅有利于减肥，还能摄入很多纤维、维生素、矿物质、植物素等，预防癌症，保护心脏健康。

每周坚持一天素食

每周选择一天不吃肉，以水果蔬菜为主，类似于地中海饮食。像意大利、希腊、西班牙等国，很多人都坚持这样的饮食习惯。据研究，他们患慢性病和早逝的风险会降低很多。

限制糖的摄入量

很多加工类食物中都含有糖分，只要是吃了这些食物就会摄入糖。美国心脏协会建议女性每天最多摄入20克糖，男性每天最多摄入24克糖。因此，为了避免多吃糖，人们就需要少吃加工类食物，多吃蔬菜和水果。

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