【科普营养】早餐、午餐、晚餐重要性大揭秘！最重要的居然是……

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早餐、午餐、晚餐重要性大揭秘！

首发：医学界内分泌频道

作者：moon 责编：梁慧楠

审核：主治医师 徐乃佳

说起一日三餐，大概每个人心中都有一份他们的重要性排序。对你来说是早餐最重要、晚餐最重要还是午餐最重要呢？

01

最重要的一餐，可能被你忽视了……

《2015-2020美国饮食指南》指出健康饮食应该注重食物的种类、食物热量和营养成分，却对饮食时间没有做具体说明。

起床气、刷牙洗漱、快迟到啦！！早餐就算了吧……

随着人们居家时间减少、工作时间延长，无论是西方以盛大晚餐注重回归家庭的模式，还是东方以吃好午餐保障工作体力输出的模式都已经开始大行其道，而早餐的地位却被一再压缩，逐渐被人们忽视。

最近，吕贝克大学Juliane Richter教授团队发表在《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》杂志上的研究表明：早餐才是一天中最重要的一餐！研究指出，丰盛的早餐可以 有效降低代谢性疾病的风险，并且在热量摄入方面也不需要像午餐、晚餐那样严格控制……

文章发表在《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》

02

食物代谢，也有自己的规律！

嗯？早餐不仅最重要，还能不控制热量地随意吃？这让上班族们情何以堪啊……

早餐之所以能够这么傲娇放肆，其实是和我们本身代谢的昼夜节律息息相关的。人体工作有固定的时间节律，深入影响每个细胞实时的工作状态，使我们对食物的消化代谢的效率也有时间依赖性[1]。

我们的身体受规律的理性程序支配

Richter教授表示：

“在控制了睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响后，早餐的食物动力效应高于晚餐，早餐的代谢效率更高，对我们的身体更有能量价值！而且这种规律不随食物热量的变化而改变。”

通讯作者Juliane Richter教授

现代年轻人“月亮睡了我不睡，太阳起了我不起”的生活作息是对食物代谢的昼夜节律的破坏，更容易增加肥胖和代谢性疾病的风险。

遵循并保持稳定的昼夜节律，充分利用食物代谢效率最高的早晨来进食是对我们健康的重要呵护。

03

好好吃早餐，

降低代谢疾病风险的同时，还能减肥？

科学地吃完了早餐，午晚餐还是吃很多怎么办？总的能量摄入不是仍然居高不下吗？

放心放心，其实丰盛的早餐能够降低一整天的饥饿感，对午餐和晚餐的食欲也会大大降低[2]，曾经垂涎欲滴的火锅、烧烤、麻辣烫再也不诱人啦，额外的热量摄入被大大地扼制住了。

想要中餐、晚餐吃少一点又不被肚子里的馋虫折磨吗？那就做好吃丰盛早餐的准备吧！

作为早餐文化源远流长的饮食大国，中国各地的风味早餐是不可多得的享受，千百年来街头叫卖的油条、包子、煎饼果子......

舌尖上的早晨，快来品品吧

总而言之，研究的结果说明了人体本身对食物的代谢节律不受食物热量的影响，食物摄入的时间对减肥十分重要，以丰盛的早餐替代过多的晚餐能降低代谢性疾病的风险。

各位胖友，吃得多不是你的错，要是吃不对时间可就真的是你的错咯~丰盛早餐搭配低卡晚餐才是减肥的正确打开方式，更是我们保持精力充沛、高效工作的绝佳配置。肚子填饱了，代谢病风险下去了，体重还轻了，你就是这条gai最靓的仔！

参考文献：

[1]Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases

hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity. 2013;21(3):421–423.

[2]Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity.2013;21(12):2504–2512.

[3]Kerstin M Oltmanns, Alina Kistenmacher, Thalke Baumann, Simon Janka, Nina Herzog, Juliane Richter. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020; 105 (3) DOI: 10.1210/clinem/dgz311

[4]https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

《中国临床营养网》编辑部

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