自古以来蔬菜是含有极高的营养食物，人体里不能缺少它，而蔬菜当中更是拥有抗衰老的作用。蔬菜水果可清除氧自由基的主要前身产物——超氧负离子；超氧负离子减少，则氧自由基相应减少，从而阻止它的过多累积，由此延缓了衰老近年来的研究发现，人体衰老与“氧自由基”有关。人体内氧自由基积累越多，衰老进程越快。实际上，人体本身就有一套完整的清除防御体系，可阻止氧自由基的过量累积，从而延缓衰老。
1、莲藕—秋令时节，正是鲜藕应市之时。其肉质脆嫩，营养丰富，除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质和各种维生素及矿物质的含量也很丰富。藕既可当水果，又可作佳肴，生啖熟食两相宜。妇女产后忌食生冷，惟独不忌藕，就是因为藕有很好的消瘀作用，故民间有“新采嫩藕胜太医”之说。熟藕，其色由白变紫，有养胃滋阴、健脾益气的功效，是一种很好的食补佳品。而用藕加工制成的藕粉，既富营养，又易于消化，有养血止血、调中开胃之功效，实为老幼体虚者理想的营养佳品。
2、姜—姜的抗衰老作用已被现代医学研究所证实，生命之所衰老，自由基诱导氧化反应，细胞遭到破坏是重要原因之一，而生姜含的多种活性成分，尤其是姜辣素，可抑制体内过氧化脂质的产生，清除自由基这一杀手。生姜还含有过氧化物歧化酶，可起到抗衰老作用。另外，英国科学家发现生姜中含有一种特殊物质，可降血脂、降血压、防止血栓形成，可用来预防和治疗心血管病。德国科学家研究发现，生姜汁在一定程度上可抑制癌细胞的生长。日本学者研究表明，干姜对子宫颈癌细胞培株系JTC－26的抑制率可达90％以上
3、油菜— 油菜味辛、性温、无毒，入肝、肺、脾经。油菜的招牌营养素含量及其食疗价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者。据专家测定，油菜中含多种营养素，所含的维生素C丰富。每100克可食部分含水分93克，蛋白质2.6克，脂肪0.4克，碳水化合物2.0克，维生素0.5克，钙140毫克，磷30毫克，铁l.4毫克，维生素A 3.15毫克，B1 0.08毫克，B2 0.11毫克，维生素C 51毫克，尼克酸0.9毫克，胡萝卜素3.15毫克。油菜含有大量胡萝卜素和维生素C，有助于增强机体免疫能力。
4、豇豆—也就是我们所说的长豆角。它除了有健脾、和胃的作用外，最重要的是能够补肾。李时珍曾称赞它能够“理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓”。所谓“营卫”，就是中医所说的营卫二气，调整好了，可充分保证人的睡眠质量。一般人群均可食用。尤其适合糖尿病、肾虚、尿频、遗精及一些妇科功能性疾病患者多食。但气滞便结者应慎食豇豆。长豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。
5、芋头—芋头口感细软，绵甜香糯，营养价值近似于土豆，又不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。因为芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡，产生美容养颜、乌黑头发的作用。芋头的营养成份：富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分，所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙齿的作用；能增强人体的免疫功能，可作为防治癌瘤的常用药膳主食。在癌症手术或术后放疗、化疗又其康复过程中，有辅助治疗的作用。
6、大蒜—大蒜是目前发现的抗菌作用最强大的天然植物，它具有抗菌消炎、抗感染的作用，能够保护肝脏，维护心血管的正常功能，还能预防感冒。它含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性质。含有硫化物，能够预防癌症，还含有抗氧化物质，降低胆固醇、防止凝血。
7、菠菜—含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、草酸、叶酸、维他命C、E、钙、钾、镁的极好来源。菠菜含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、草酸、叶酸、维他命C、E、钙、钾、镁的极好来源。
8、甜椒—其中青椒，是维他命C最好的来源之一；红椒富含β－胡萝卜素和维他命C，还含有辣椒辣素，对关节痛的人非常有用（见上红辣椒）。
9、青豆—青豆和红花四季豆含抗氧化β－胡萝卜素和维他命C，而且能提供丰富的纤维。
10、西兰花—可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。研究表明，患胃癌时人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维C浓度也显著低于正常人，而菜花不但能给人补充一定量的硒和维C，同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长。菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。西兰花还有增强机体免疫功能，菜花的维生素C含量极高，促进肝脏解毒，增强人的体质和抗病能力。
11、青毛豆—青毛豆能抗衰老。因为，青毛豆含有丰富的油脂，多为不饱和脂肪酸，不但不含胆固醇，并能清除积存在血管壁的胆固醇，可预防老年疾病。青毛豆所含天然卵磷脂，是细胞膜的主要成分，能保持细胞年轻，能溶化血管壁的胆固醇，并能使脑及神经系统的活动激活化，可预防老年痴呆症，并可刺激脑部神经增进学习和思考能力。青毛豆还有减肥功效。青毛豆所含有一种叫“皂素”，是人体内可抑制脂肪合成、阻止脂肪吸收，并可促进脂肪分解，不但可以预防肝脏机能障碍的疾病，且有助于保持苗条身材，防止过分肥胖。
12、大葱—它富含钙、磷和维生素C。大葱不仅具有促进食欲的作用，还有防病健身、减肥等多方面功能。有人曾用葱管内的粘液与海米同食，可滋阴补阳，治疗阳痿、遗精、腰痛等病。日本学者铃木正成先生认为，大葱中的辛辣味来源于有机硫，尤其葱白部分含有大量的大葱素，不仅产生刺激气味，还能刺激甲肾上腺素的分泌，甲肾上腺素是一种荷尔蒙激素，由此可促进人体脂肪的分解；而人的胖瘦取决于人的脂肪积累程度，往往胖人脂肪层厚，瘦人脂肪层薄。如果多食大葱就会增强人体热能的释放，从而就会消减脂肪的积累。
13、香菜—中医认为，香菜性温味甘，入肺、胃经，能健胃消食、发汗透疹、利尿通便、祛风解毒，对麻疹初期透出不畅、食物积滞、胃口不开也有一定的食疗作用。香菜之所以香，主要是因为它含有挥发油和挥发性香味物质。香菜富含营养素，其中维生素C含量为番茄的2.1倍，维生素E含量为番茄的1.4倍，矿物质含量更远胜于番茄，如铁为番茄的7.3倍，锌和硒为番茄的3.5倍等。此外，香菜由于有刺激性气味而少虫害，一般不需要喷洒农药，非常适合生食、泡菜和做菜用。生食香菜可帮助改善代谢，利于减肥美容。
14、胡萝卜—功效：降低体内汞浓度。胡萝卜是有效的解毒食物，与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。胡萝卜中所含的琥珀酸钾，有助于防止血管硬化、降低胆固醇。胡萝卜中所含的胡萝卜素可清除导致人体衰老的自由基，所含的B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。
15、卷心菜—卷心菜的功效还在于其富含延缓衰老的抗氧化成分，具有提高免疫力、增进身体健康(健康食品)的功效。在每100克卷心菜中，含有200毫克的钾，钾对防治高血压(血压食品)很有益处。卷心菜中还含有较多的维生素K，它还具有较强的抗氧化作用。人体内的组织细胞随年龄增长会发生被氧化的过程，而且这种氧化现象正是导致各种疾病的主要因素。比如血管被氧化会导致心肌梗死、脑梗塞；遗传基因被氧化就可能诱发癌变等。“抗氧化”过程，也即是抗衰老的过程。
16、土豆—土豆是天然的美容佳品。多吃土豆有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显著。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。土豆还是是抗衰老的食物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，老的慢。
17、韭菜—韭菜虽然一年四季都可以食用，但以初春时节品质最佳。专家说，春季适当食用韭菜一方韭面可以养护人体的阳气，增强人体抵抗细菌，使人体远离细菌病毒的危害。韭菜含有发挥油含硫化合物，能降低血脂及扩张血脉，使黑色素细胞内酪氨酸系统功能增强，从而导致皮肤毛囊的黑色素改变，收到消除皮肤白斑和使头发乌油发亮的效果。韭菜还含有丰富的植物纤维素，具有减肥的作用。患有皮肤白斑症的女性，常吃韭菜可以达到去斑、减肥的双重效果。
18、洋葱—洋葱是一种集营养、医疗和保健于一身的特色蔬菜。洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。洋葱中还含有一定的钙质，近年来，瑞士科学家发现常吃洋葱能提高骨密度，有助于防治骨质疏松症。洋葱除含一般营养素外，还含有杀菌利尿降脂降压抗癌等生物活性物质。在营养食疗上被推崇为多功能的降脂降压抗癌的营养保健食品，享有“菜中皇后”的美称。
19、茄子—茄子含有丰富的维生素A、B1、C、D，蛋白质和钙，茄子可防治高胆固醇血症：茄子纤维中所含的皂甙，具有降低胆固醇的功效。茄子中含有龙葵素，它能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别对胃癌、直肠癌有抑制作用。老年人因血管逐渐老化与硬化，皮肤上会出现“寿斑”（老年斑），多吃些茄子，老年斑会明显减少。茄子可以使人体血管变得柔软。茄子还能散瘀血，故可降低脑血管栓塞的几率。
20、黄瓜—黄瓜可清热解毒、生津止渴。现代医学认为，黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分，同时黄瓜还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，是难得的排毒养颜食品。黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素。维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。
21、菜花—花菜营养丰富，质体肥厚，蛋白、微量元素、胡萝卜素含量均丰富。每百克花菜含蛋白2.4克、维生素C 88毫克，分别是北京大白菜的2.2倍和4.6倍。花菜是防癌、抗癌的保健佳品，所含的多种维生素、纤维素胡萝卜素、微量元素硒都对抗癌、防癌有益，其中绿花菜所含维生素C更多，加之所含蛋白质及胡萝卜素，可提高细胞免疫功能。花菜中提取物萝卜子素可激活分解致癌物的酶，从而减少恶性肿瘤的发生。国外研究还发现花菜中含有多种吲哚衍生物，能降低雌激素水平，可以预防乳腺癌的发生。脾虚胃弱的胃肠癌、乳腺癌患者应提倡多吃花菜。
22、大白菜—白菜的功效：美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一种化合物，它能够帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，其含量约占白菜重量的1%。秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大，而白菜中含有丰富的维生素，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。
23、豌豆—《本草纲目》里记载，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光泽”的功效。现代研究发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，具有润泽皮肤的作用。因为它一般从食物中摄取，不会产生毒副作用。无论冷冻还是新鲜的，豌豆都是维他命C的很好来源。
24、蘑菇—蘑菇中含有一种被称为“蘑菇多糖”的成份，可增强T淋巴细胞功能，从而提高机体免疫力，在众多的蘑菇种类中，香菇的“蘑菇多糖”含量最多，使增强机体免疫力的佳品。
25、冬瓜—冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，高血压、肾脏病、浮肿病等患者食之，可达到消肿而不伤正气的作用。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对于防止人体发胖具有重要意义，还可以有助于体形健美。
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