抗衰老最佳生活方式揭秘，科学表明：这三件事助你青春永驻！

发布时间：2024-12-10 21:39

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发布时间：2024-10-21 09:16:21

有没有发现，有些人多年未见面却显得格外苍老，而有些人则保持青春不老。究竟是什么原因导致人们衰老的速度不同？实际上，日常生活中不良的生活习惯在很大程度上加速了身体的老化。

近期，兰州大学的科研团队发现了三种最佳抗衰老的生活方式，遵循这些方式能有效延缓老化并延长寿命！

抗衰老的最佳生活方式揭晓！

2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究成果：维持抗炎饮食、适度运动和良好的睡眠对于减缓衰老以及降低死亡风险至关重要。这三种健康的生活方式可能是抗衰老和降低死亡风险的最佳选择。①

研究截图

该研究分析了超过14.7万名年龄在40至69岁之间的参与者的运动习惯、饮食炎症指数及睡眠状况，并探讨了这些因素与生物衰老和全因死亡率之间的关系。

经过平均13.5年的跟踪研究，研究发现，与最不健康的生活方式（促炎饮食、缺乏运动、睡眠质量差）相比，抗炎饮食、适度运动和良好睡眠的人群具有较低的生物年龄。最终确认，抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠是抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式。

研究人员指出，抗炎饮食有助于减缓生物衰老，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康相关；适度运动能够增强心血管功能和提高免疫系统效能；良好的睡眠则与内分泌系统的平衡有关，通过其与激素水平的关系影响衰老过程。

践行这三项原则，助您延寿抗衰！

一、尝试抗炎饮食——五类抗炎食品

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学术机构在2023年共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，其中推荐了日常食用的抗炎防癌食物：②

1. 糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，有助于维持稳定的血糖水平。

2. 三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸，有利于形成身体内的抗炎环境。

3. 鱼类、家禽、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量减少加工肉类的摄入。

4. 抗炎饮食中的蔬菜和水果应占饮食总量的2/3。水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，具有良好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6、C、D、E、锌、镁的膳食炎症指数较低。蔬果摄入可降低机体炎症标志物，对代谢产生积极影响。

5. 绿/红茶具有抗炎生物活性，根据个人健康情况和习惯适量饮用。绿/红茶中可提取出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明能有效预防结直肠癌，能阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时抑制癌细胞的发展和突变。

二、坚持适度运动——中等强度运动

2024年3月，清华大学等机构的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的研究显示：除了适当摄入一些发酵食品之外，中等强度的身体活动也能降低全身性炎症。③

研究截图，健康时报译

研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等体育活动以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，能有效抑制促炎细胞因子并增强抗炎介质。

怎样才算是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，常用最大心率的百分比和运动中的实测心率监测体育运动强度：将心率控制在最大心率的60%～85%范围内，运动过程中心率一般在100～140次/分钟。

一种简单的判断方法是：如果运动时你略微喘息但还能正常说话，只是不能唱歌，那么此时的运动强度为中等；如果运动时几句话就需要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

三、保持良好的睡眠——每晚7-8小时睡眠

2023年，清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一项研究表明：长期睡眠不足可能导致严重的全身性炎症和过早死亡。④

研究人员通过限制小白鼠的睡眠时间进行实验，结果仅仅4天后，80%的睡眠不足小鼠出现了过早死亡。进一步的病理检查显示，肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多个器官出现损伤，且小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。

最终证实，睡眠不足会导致多种促炎因子增加，从而引发全身性炎症风暴并导致过早死亡。

2024年3月，清华大学研究团队在《科学报告》期刊上发表的关于睡眠的研究指出，每晚7小时的睡眠最有助于延长寿命，过长或过短的睡眠时间都会促进生物学上的衰老。⑤《健康中国行动》建议成年人每天的平均睡眠时间应保持在7-8小时。