正念减压法——通辽新城第一中学防控疫情守护心理防线系列活动（二）

发布时间：2024-12-10 21:40

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亲爱的同学们，尊敬的家长们:

您好！面对疫情，为了更好地陪伴大家，通辽新城第一中学学生发展指导中心推出“防控疫情守护心理防线”系列活动，陆续分享一些内容，希望能为您提供资源和支持。更欢迎您和家人积极来稿。晒一晒您的假期生活，说一说您的心路历程。

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本期为大家带来的是“正念进食”葡萄干练习。葡萄干冥想练习能让我们带着全然的好奇，真正的体验生活在当下这一刻，同时正念进食，还能够帮助我们与食物的建立健康的关系。只需要一颗小小的葡萄干就可以开始尝试，快跟我们一起练习吧！

葡萄干冥想—促进多感官觉察

所需时间：10分钟

练习频率：每天练习1次

难度：适中

适合对象：学生、家长、老师都可以一起参与练习

准备内容：1-2颗葡萄干（如果没有葡萄干，其他食品也可以），找一个舒适的姿势坐好，双脚平放在地上，脊柱挺直，全身放松。在整个冥想过程中不要紧张或集中注意力，只要放松就好（建议使用耳机收听，效果更好哦！）。

正念进食—“葡萄干冥想”

正念进食通常是在正念认知课程中最开始进行练习的内容，是指一个人在吃东西的过程中将自己的注意力完全投入其中——关注所有的味道、气味，以及在此过程中头脑里的想法和感觉。葡萄干冥想是其中非常经典和基础的一个练习，在进食葡萄干时，充分调动我们的感官和想象力去感受它。

为什么要做葡萄干冥想？

我们中的许多人一生都在不停地梳理过去或憧憬未来，却没能好好地享受现在。与我们周围的世界分心，忙于各种各样的事情，以致于无法察觉到日常的乐趣。生活中，有些事情我们都是在下意识中进行的，比如起床、走路、刷牙、洗脸、吃饭。回忆一下，最近这段日子里，当我们面对一日三餐时，有几次慢下来细细观察饭菜的颜色，闻一闻饭菜的香气，品一品饭菜在口中咀嚼的味道？可能很多人都是边看电视边吃饭，或者总得要在用餐时浏览点什么。

练习正念进食可以帮助我们调整当前的感觉和体验，这是一种能够更仔细地关注我们的想法、感受以及身体感觉而不去判断它们好坏的一种能力。研究表明，正念进食不仅可以减轻压力，还可以增加我们积极的情绪体验。而葡萄干冥想作为一项入门练习，除了能够提高我们正念的一般水平，还可以促进我们与食物的健康关系。

葡萄干冥想是如何起作用的？

在进行葡萄干练习时要仔细观察葡萄干的颜色、形状、气味、口感、味道，通过看，听，尝，闻、摸等动作认真地关注自己正在做的事情，将注意力集中在各种感官上。用正念专家乔恩·卡巴特·辛（JonKabat-Zinn）的话来说，“当我们细心品尝时，即使是最简单的食物也能提供丰富的感官体验。”

此外，更加注意进食的感觉可以增加我们对食物的享受，并提高我们对可以拥有一顿美食的感激。通过对正念进食的练习，还可以使我们更加适应饥饿和饱食的信号，从而避免暴饮暴食或“情绪化进食”。对进食多感官的觉察和注意力的提升，会逐渐帮助我们更好地觉察当下时刻自己的想法、感受和行为，将意识融入到我们到日常生活中，找回专注力。

实证研究背景

在一项由马萨诸塞大学医学院乔恩·卡巴特·津恩（Jon Kabat-Zinn）开发的培训项目中，人们需要完成为期8周的正念减压计划（MBSR），其中就包括今天为大家介绍的葡萄干冥想，研究结果表明这一正念练习能够有效减少日常生活和慢性病伴随的压力和焦虑，提高专注水平。

新中小记者：谢雨桐

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监制：通辽新城第一中学办公室

撰稿、图片：心理健康组

录音：谢雨桐（新中小记者）

编辑：陈洪泽王政萌

审核：王艳宇

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