适合减脂、控糖吃的4种面条，营养专家很推荐

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健康的杂粮面，怎么吃都还是不如白面条：拉面、热干面、炸酱面、刀削面，可煮可炒可凉拌，美味又治愈。但白面条属于精制碳水，一些有控糖或减脂需求的人不得不放弃它。

营养专家表示，其实有些白面条对血糖很友好。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，教你如何健康吃面。

4种慢升糖的精制面条

我们常用血糖生成指数（GI）衡量一个食物对血糖的影响，GI高的食物升血糖快，GI低升血糖慢，GI中等，升血糖速度就介于中间。低GI食物：GI在55以下中GI食物：GI在55~70之间高GI食物：GI在70以上 中国注册营养师谷传玲表示，以下2款精制面条都属于低GI的，另外2款的GI都是57，相对来说也挺低的，所以把它们都称为慢升糖的面条。

意大利面

数据显示，煮10分钟左右的意大利面升糖指数只有52，属于典型的低GI主食。意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。杜伦小麦粉的膳食纤维、B族维生素等含量很高，饱腹感强，有助控制体重，非常适合减肥的人。提醒：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。

拉面

因制作过程中加入了盐和碱，拉面吃起来非常筋道，适量盐和碱能促进面筋蛋白网络的形成，使面筋蛋白之间的相互作用加强，进而包裹住淀粉颗粒，导致其不易被消化，所以拉面的GI也不高，只有50。提醒：拉面也得控量，餐馆一大碗拉面，搭配几片牛肉和萝卜，这样并不利于餐后血糖控制，最好吃1/2甚至1/3拉面，搭配1~2拳头蔬菜，1拳头蛋白质类食物（如鸡蛋或者酱牛肉）。

鸡蛋面

数据显示，鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57。鸡蛋富含蛋白质，蛋白质基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI。如果加的鸡蛋较多，还可以丰富面条的营养，如提供脂溶性维生素、矿物质，类胡萝卜素、磷脂等有益健康的成分。提醒：如果在外购买，要注意看配料表，选有标注鸡蛋添加量，且添加量高的。还要看营养成分表，尽量选择蛋白质高、钠低的。

乌冬面

乌冬面煮熟后GI只有57。因为它配料里除了小麦粉，还会添加谷朊粉（面筋蛋白）、盐、增稠剂有关。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，所以乌冬面很适合减肥吃。

很多面条挂了粗粮名头

中国注册营养师李园园表示，名不副实的粗粮面条配料表中，粗粮粉排在末尾，排在第一位的是小麦粉，例如有些荞麦挂面、绿豆挂面，粗粮粉添加量甚至低于10%。真正有益健康的粗粮面条有以下几个特点：

配料干净

粗粮粉占大头，排在配料表第一位，市面比较多见的有荞麦粉、黑麦粉、全麦粉、青稞粉、玉米面等。

低脂

低脂（脂肪含量低于3%）或0脂（脂肪含量低于0.5%），意味着没有额外添加油脂，特别适合减脂瘦身、控血脂的人吃。

钠含量低

普通面条钠含量很高，甚至达到800~1000毫克/100克以上，而健康的粗粮面条往往不加盐或者加盐量很少，非常适合高血压人群。此外，有些粗粮面条还符合“高蛋白质”（蛋白质含量不低于12%）、“高膳食纤维”（膳食纤维含量不低于6%）等，这都是加分亮点。吃粗粮面条应搭配蔬菜和鸡蛋、虾仁、豆腐丝等高蛋白食物，更有利于营养均衡。肠胃不好的人要少吃粗粮面条，以免引发不适。

健康吃面条要知道5件事

爱吃面还要控血糖的话，要注意以下5点。1. 选口感筋道，口感越筋道，GI越低。2. 面煮熟就行，煮时间越长，淀粉暴露越多，越易升血糖。3. 控制吃面量，女性大概做熟的面条130克，男性200克。4. 除了吃面，要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳头蔬菜，1拳头蛋白。5. 吃面条的同时加点醋，对控制餐后血糖更有利，用量建议30毫升，约3瓷勺。▲本期编辑：邓玉

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