掌握这些健身常识，让你明明白白去健身

增肌增重，明确目标让你的健身更有方向 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健身目标#

只有正确的健身才能事半功倍，盲目的健身是没有任何作用的，掌握以下八个健身常识，开启正确的健身生活。

1、健身目的

如果是【减脂】，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果是【塑型】，要考虑的就是自己的体脂率，哪个部位不满意，就着重于那个部位的肌肉训练。

同样如果你是【增肌】，那么就需要更多的力量训练来帮助你练出满意的肌肉。

2、热身&拉伸

【热身】是在正式运动之前，需要根据运动的特点相应活动一下身体各部位。比如，高抬腿、后踢腿、慢跑之类的运动，这其实就是热身。

【拉伸】通常是运动后的舒展放松，为了防止肌肉酸痛和僵硬，增加柔韧性，加快身体的恢复，使运动效果得到提高。

3、有氧运动&无氧运动

【无氧运动】是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。

【有氧运动】属于长距离耐久性的训练。有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。

4、局部增肌，全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达'局部减脂'的目的。

5、增肌的原理

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，破坏肌肉纤维，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

6、先练大肌肉群再练小肌肉群

当我们在进行锻炼大肌肉群的时候，一般都会有很多的小肌肉群进行参与发力起到协助的作用。例如当我们在去做杠铃平板卧推的时候，虽然是在锻炼胸大肌，三角肌前束和肱三头肌是属于协助肌，它他们也是需要发力的，一旦三角肌或者肱三头肌过于发达，承受更多的重力和刺激感，从而减少了大肌肉群的发力，起不到应有的锻炼效果。

7、组数&每组次数&组间隔

【组数】是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组；

【每组次数】是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；6-12次用于增大肌肉围度；16-20次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂塑形；

【组间时间间隔】是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言），组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可。

中等水平的练习者每周可练3-4次。

责任编辑：

网址：掌握这些健身常识，让你明明白白去健身 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/454323

相关内容

“数治”生活｜室外智能健身房，让锻炼健身“明明白白”
健身菜鸟需要掌握14个基本的健身常识（集锦4篇）
掌握4个健身小技巧 让健身更有效果！
掌握了这3点 健身小白也可以制定好健身计划
‍♀️告别健身小白，这些健身小知识你一定要知道
饮食小常识:掌握这些饮食技巧,让你的生活更健康
天天想着健身，这15条健身常识你知道吗？否则也是白练
文明健康生活方式，这些知识点要掌握！
掌握这30个健康小常识，让你的身体更健康
跑步省力技巧，让你轻松健身（掌握这些技巧）

随便看看