应对呼吸暂停综合征 先改善生活方式

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【来源：大河健康报】

《 大河健康报 》（ 2024年12月13日 第 A05 版）

在忙碌的现代生活中，呼吸暂停综合征已成为一个日益受到关注的问题。然而，我们可以通过积极改善生活方式，有效地应对睡眠呼吸暂停，提升睡眠质量和生活品质。

□潍坊滨海经济技术开发区人民医院 黄亚男

呼吸暂停综合征有一系列明显症状。在睡眠中，常见响亮且不规律的打鼾，间歇性停止后又突然响起，比普通打鼾更刺耳。还会出现呼吸暂停，即睡眠中呼吸突然停止数秒到数十秒不等，严重者每小时可出现数十次，每次暂停长达几十秒。患者常因缺氧在睡眠中突然憋醒，有强烈窒息感和恐慌感，醒后可能心跳加快、出汗、头痛，且难以再次入睡。在白天，由于夜间睡眠质量差，患者会极度困倦，随时打瞌睡，影响工作效率和生活质量。同时还难以集中注意力，影响记忆力和学习能力。

如何应对呼吸暂停综合征？

控制体重 肥胖与睡眠呼吸暂停密切相关，过多的脂肪尤其是颈部和咽部周围的脂肪堆积，会使气道变窄，增加患呼吸暂停综合征的风险。通过合理饮食和适度运动来控制体重，为呼吸道 “减压”。 建议选择新鲜蔬菜、水果、全谷物和瘦肉合理搭配的均衡饮食，减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入。

同时，结合适合自己的运动方式，每周进行一定次数的运动，不仅有助于脂肪燃烧能量，还能增强心肺功能，为良好的睡眠打下基础。但要注意运动时间，避免在临近睡觉时间进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

调整睡眠姿势 尽量避免仰卧睡觉，因为仰卧时舌头和软腭容易向后坠，阻塞气道。可以尝试侧卧睡眠，或者使用特殊的睡眠辅助枕，帮助保持侧卧姿势。

此外，抬高床头也有助于改善呼吸，减少呼吸暂停的发生。可以使用楔形枕头或将床头抬高几英寸，以促进呼吸道通畅。

养成良好的睡眠习惯 保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。避免在晚上摄入咖啡因和尼古丁，因为它们会刺激神经系统，影响睡眠。建立一个放松的睡前例行程序，如泡个热水澡、阅读一本轻松的书籍或进行深呼吸练习，帮助身体和大脑放松，为睡眠做好准备。同时，创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，使用窗帘、耳塞和眼罩等工具，减少外界干扰。

减少酒精摄入 酒精会放松喉部肌肉，使气道更容易塌陷，加重睡眠呼吸暂停。如果有饮酒习惯，应尽量控制饮酒量，并避免在睡前饮酒。

应对呼吸暂停综合征需要我们从生活的各个方面入手，持之以恒地做出改变。通过以上措施，我们可以有效地改善睡眠质量，减少睡眠呼吸暂停的发生，让生活更加健康，充满活力。

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