比赛期间的营养与饮食方案

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比赛期间的营养与饮食方案第1页/共35页2合理的饮食营养有助于运动员发挥训练效果，提高运动能力并促进运动后体力的迅速恢复；但营养促进运动能力的良好作用不是在短期所产生的，不能过高地期望赛前短期内营养产生的“奇迹”作用。第2页/共35页3比赛期营养有助于为保持运动员良好的竞技状态创造条件；相反如比赛期营养不当常使运动员的运动能力减弱；第3页/共35页4一、比赛期的营养原则1、饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激；2、食物应满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸收，原则上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素；3、选择食物应当是运动员喜爱的，应符合生理及心理的需要。第4页/共35页54、比赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食的时间；5、避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食以预防食物对胃肠道的刺激。6、适当补糖；第5页/共35页68、保持良好的水合状态；9、饮食应针对比赛项目特殊需要做好准备。10、运动员应记录并总结饮食成分、时间及数量等与运动能力的关系；第6页/共35页7二、比赛前期的营养措施1、保持适宜的体重和体脂；2、饮食多样化，色香味美，营养平衡；3、减少蛋白质及脂肪等酸性食物；增加碱储备；4、纠正vit缺乏应在赛前10天或两周开始补充vitB1

,5-10mg/d。并适当补充vitA、C；5、及时补液，赛前一日水分摄入应超过2500ml；6、增加糖原储备第7页/共35页8三、耐力项目运动员补糖（一）为什么要补糖?糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素:（1）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；（2）糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；（3）糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；（4）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。第8页/共35页9但是我们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食;运动前、中、后需要补糖，以保证训练期充足的能量和训练后机体糖原快速再合成。第9页/共35页10(二)赛前补糖确保肝糖原和肌糖原储备,以满足特殊运动的需求;1.赛前补糖方法：（1）在赛前24-32小时休息的同时摄入高碳水化合物食物（9-10g/kg）；（2）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量（赛前1周减50%、3天后再减50%）、增加糖的摄入比例（70%）；（3）赛前1-2小时补充糖（1g/kg,<50g）第10页/共35页112.食物的选择：糖血指数（glycemicindex,GI）以空腹时摄入50克葡萄糖、2小时后达到的血糖水平为100，比较不同的含糖食物升高血糖的水平。根据GI将食物分为高（GI>70）、中（55-70）、低（<55）GI三种。葡萄糖吸收最快，但易引起胰岛素反应；果糖吸收较慢，过多可引起胃肠功能紊乱淀粉类食物吸收释放慢，且含其他营养素第11页/共35页12高（GI>70）中（GI=55-70）低（GI<55）食物GI食物GI食物GI葡萄糖100全麦面包69熟香蕉52玉米饼841分钟燕麦66牛奶煮麦片52椰子汽水77甜面包62混合谷类面包45烤土豆85白米饭59牛奶27运动饮料95冰激凌61酸奶33白面包70橘汁57不熟的香蕉30西瓜72蔗糖65巧克力49蜂蜜73芒果55苹果36常见食物的GI第12页/共35页13第13页/共35页14(三)赛中补糖1.必要性一般短时（小于40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运动时间超过80分钟，或达VO2MAX60-75%补充糖才起到提高耐力的作用。2.作用在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的提高有利。第14页/共35页15有训练的运动员

对外源性糖的利用率较高第15页/共35页16运动中补糖（3g/kg,50%溶液）能够有效提高或维持血糖浓度疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟30－60分钟发生。第16页/共35页17(四)赛后补糖1.补糖的最佳时机与作用越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前2小时及每间隔1-2小时连续补糖；运动后的前2小时肌糖元的合成速率为7－8mmol/kg/h，较一般的速率5－6mmol/kg/h要快。运动后6小时内，肌肉糖原合成酶含量高；及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速率:5－7mmol/kg/h)

第17页/共35页182.补糖的量每次补糖的量使0.75-1.0g/kg，24小时补糖总量达9-16g/kg3.选择高、中GI食物高、中GI食物：糖原再合成速度=5－6mmol/kg/h；低GI食物：糖原再合成速度=3mmol/kg/h

第18页/共35页19富含高GI食物(这些食物适用于运动中的任何时候、比赛前3－4小时和运动后即刻使用，以迅速地恢复和再合成糖元)食物分类食物名称提供50克糖的食物重量谷类白面包201克黑面包(略黑)104克面粉糕饼90克米饭(粗米)196克米饭(白米)169克玉米片59克第19页/共35页20饼干糕点全麦半甜饼干76克脆面包卷71克普通饼干66克蔬菜甜玉米219克蚕豆704克土豆(煮土豆、土豆泥)254克土豆(烤土豆)200克水果葡萄干78克香蕉260克第20页/共35页21高GI水果,碱性食物第21页/共35页22糖葡萄糖50克麦芽糖50克蔗糖50克蜂蜜67克玉米糖浆63克饮料6％蔗糖饮料833毫升7.5％麦芽糊精和糖饮料250毫升10％玉米糖浆碳酸饮料500毫升20％低聚糖饮料250毫升第22页/共35页23食物分类食物名称提供50克糖的食物重量谷类通心粉或通心面198克面条370克全麦黑面包3.8片白米饭(煮熟)169克麦片粥69克饼干和糕点燕麦饼干79克普通甜点心67克松糕93克中GI食物第23页/共35页24蔬菜甜土豆249克烤豆485克土豆片100克煮黄玉米200克水果紫葡萄323克绿葡萄310克橙子420－600克第24页/共35页25中GI水果第25页/共35页26低GI食物食物分类食物名称提供50克糖的食物重量水果苹果400克甜苹果酱290克樱桃420克桃子450－550克梅子、李子400－550克豆类奶油豆292克烤豆485克扁豆301克豌豆305克红小豆294克第26页/共35页27糖果糖50克奶制品冰激淋202克牛奶1.1升去脂牛奶1升低脂酸奶800克水果低脂酸奶280克西红柿汤734毫升第27页/共35页28四、比赛前一餐的饮食营养要求速效并注意以上所述比赛期的营养原则1.体积小，重量轻，能提供500-1000kcal热量；2.比赛开始2.5小时前完成;3.大量出汗的项目,应在赛前补液500-700ml;4.耐力性项目要安排好补糖的时间和数量；5.不要服用咖啡、浓茶及酒精饮料。第28页/共35页29五、比赛期间的饮水保持充足的水分,在比赛中可少量多次补液。赛前400-700毫升，赛中间隔15-30分钟，补液150-200毫升。第29页/共35页301.措施：（1）持续50-60分钟的比赛，应在比赛间歇饮水；（2）持续数秒及数分钟的比赛后应充分补水，尤其是随后要参加或训练时。（3）因比赛级别限水的运动员，称重后尽快补水，出汗较多的项目尤其应重视。第30页/共35页31（4）低于室温的水口感更好。（5）规律饮水，不要依赖渴感（脱水3%）。（6）运动时间少于60分钟，补纯水即可；时间较长时补运动饮料。（7）运动中补液量一般为丢失汗液的70%左右，其余运动结束后补足。（8）如有可能，在运动中应携带使用方便水瓶；（9）不足部分，次晨补齐第31页/共35页32第32页/共35页332.补液切忌过度集中，若一次大量补液，可①抑制渴感；②增加排尿和出汗，电解质丢失；③增加心、肾负担；④使胃扩张，

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