家庭锻炼计划（八篇）

篇一 ：宅男15分钟搞定家庭健身计划

宅男15分钟搞定家庭健身计划

不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。

宅男15分钟搞定家庭健身计划

俯卧撑运动：

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动：

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 屈膝运动：

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

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篇二 ：家庭训练计划--简易增肌版

家庭训练计划——简易增肌版

器械：双杆 ，单杆，卧推架（宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等），哑铃（可调）一副以上（总重50kg以上）。 循环：9--10天，训练日：七天。

饮食：平时正常三餐加：5个以上蛋清，500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩：1，哑铃颈前平举，2哑铃侧平举3，哑铃俯立划船，4负重耸肩。

二 三头肌：1，哑铃臂屈伸，2颈后哑铃举（双手握铃），3，俯卧撑（掌心向前，与肩同宽）。

三 二头肌:1,交替弯举，2托臂弯举，3，内侧弯举，4引体向上一（反式窄握，胸贴）。

四 腿：1，提铃深蹲，2提铃箭步蹲，3提铃提踵。

休息一日

五 胸：1，平卧推举 ，2 上斜推举 3双杆臂屈伸（身体前倾）。

六 背：1，引体向上二（正式宽握，颈后贴杆）2引体向上三（正式窄握，胸贴）3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身（卷腹）3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭；其他动作需严格选择10rm（最大重复次数）左右的分量进行训练，每个动作做四组（热身除外，热身可选择20rm的重量做15个以上），每组依次尽力完

成10个（或以上），8个，7个，6个左右（适当时可寻求保护或帮助以按要求完成标准动作）。

2，每组动作组间休息以不超过一分钟为宜，必须补充温水一口以上。 3训练前一小时以内不可进食，训练后可以且应当立即进食（高蛋白低脂肪为佳）

4养成定时训练的习惯，每训练日一次训练时间在45分钟--60分钟，最好将时间定在下午5点至8点之间。

5，肌肉增长=刻苦训练+科学饮食+充足睡眠。

附几大原理性事实和原则性做法：

1，以8--12rm重量完成动作8--12次，是肌肉体积和力量增加的最佳平衡区。

2，在训练中使肌肉纤维在不遭受本质损伤的前提下接受刺激、充血、受损，在训练后给与足够的营养和充足休息，以完成超量恢复过程。 3，完成动作以的整个过程中，都必须控制住器械和身体，尤其在回程时应保证质量，建议每个动作的总完成时间为10s左右，起程、顶峰和回程的时间分配建议为3：2：5。

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篇三 ：健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：

1.哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点

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篇五 ：家庭锻炼计划

家庭锻炼计划

俗话说的好，“运动是健康的源泉”，但在当今的社会里，不

管是大人还是小孩都忙于各种事情而忽视身体的锻炼，殊不知这样长此以往是提前透支了生命的本钱。

我们家是典型的三角架构，老爸是公司白领，工作性质是

长期在电脑面前，不用说时间一长颈椎病﹑腰酸背痛少不了。老妈是CT室工作人员，工作时也是和电脑打交道，一样的毛病也是少不了。儿子呢是从小体质就弱，哮喘一直时有发作。看着一家三口的这个身体状态，三人一致想要改善、改变现状，所以就经过家庭会议讨论，本着树木就怕软藤缠，身体就怕不锻炼的精神，制定了一个锻炼计划。

一. 基于平时大家都很忙，锻炼时间只有在每天晚饭以后，散步是基本，瑜伽、做操﹑跳绳这些运动不受天气限制，所以也

是每人每天必选项目。

二. 双休日活动就丰富了，日光﹑空气和清水是我们锻炼的三宝，去郊外爬山，去运河边打球(羽毛球﹑篮球)﹑踢足球﹑轮滑﹑

骑车，锻炼内容丰富多了。我们还经常进行小比赛呢。

三. 遇到长假那可更来劲了，长途旅行可是我们家传统节目， 旅行不仅锻炼了身体，欣赏了美景，更开阔了我们的眼界。

家庭锻炼计划制定好了，坚持实施才是关键，通过一年多的

坚持，我们切身体会到了其中的好处，不仅身体棒了，亲子关系更融洽了。我运动，我健康！ 三(2)班

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篇六 ：家庭训练计划

家庭康复训练

主要以增强肌力以及促进下肢分离，增加右侧下肢负重以及步态训练。

   A.侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举至极限，坚持片刻，然后缓慢下降还原。双腿交换。20次每组，一天两组。

进级：加一定重量的沙袋于踝关节处。20次每组，一天两组。

   B．向上勾脚

如图所示，将弹力带固定于右侧腿足部，并绕过左侧足底，然后用力向上勾右侧脚。双脚交换训练。每组20次，每天2组。

C.端坐位下足外翻进级到长坐位下足外翻

D.仰卧臀上挺

通过伸展髋关节缓慢抬高躯干和下背部，坚持片刻，还原。每组10次，每天2组。时间维持5s

    F.跪撑躯干挺身

保持身体平衡，慢慢抬高右腿和左手臂至水平位，慢慢还原，换对侧肢体，重复上述的动作10次。维持时间5s.

G.直立下蹲

站立在地面上，膝关节屈曲，下蹲，就像坐椅子一样，双臂向前伸展，保持身体平衡，还原至站立姿势，如果不能维持平衡的话，先可以膝屈曲45度，后慢慢屈曲90度。维持时间5s.

     H.直立侧屈

躯干    向右侧屈，身体缓慢的下降，缓慢还原，左右侧交替进行。当稳定性好了以后，可以在一侧拿个哑铃。每天20组，一天两组。

 

I.                    屈腿悬垂举腿

上提膝关节，使之与臀同高，躯干保持稳定还原。每天20组，一天两组。

J.仰卧位，肋弓下放一沙袋

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篇七 ：家庭健身计划周表

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

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篇八 ：个人家庭健身训练计划

训练计划

要点：

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）

3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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