运动和饮食战胜失眠

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   这与钙镁摄入量严重不足，B 族维生素也明显不够有关。专家建议每天晚餐吃 200 克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和 B 族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用 200 毫克的钙片和 1 粒复合 B 族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少 3 小时，如果担心睡前饿，可以在 9 点多喝半杯牛奶或酸奶。

治理失眠的配套措施，必须认真实施：
       ——每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。

        ——不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。

       ——把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。

       ——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。

       ——睡前一小时不看电脑、手机和 iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。

       ——创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

       ——睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。

       ——晚上睡前用温热的水泡泡脚， 听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。

        ——如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念 " 放松你的大脚趾 … 放松你的所有脚趾 … 放松你的脚背 …"。这个放松方法对很多人都非常有效。

       推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

       另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素， 对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前 1 小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。
       未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

       有人会问钙片适合天天吃吗？按照我国目前的 DRI，钙的每日摄入可耐受最高量是 2000 毫克，而 18-50 岁成年人的适宜量是 800 毫克。50 岁以上的人是 1000 毫克。只有在膳食钙已经充足的情况下，才需要担心额外补充钙产生副作用。
       所谓过度补钙产生的不良作用，主要有两个方面，一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险，一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据，这两种情况都是在每天补充1000 毫克 以上钙片之后才会出现，而且还是西方的高钙膳食基础上。
       考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍，膳食钙平均只有400 毫克左右，所以再补充 400 毫克的钙片，正好达到每天 800 毫克的量，是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠，仅仅是为了预防骨质疏松，也应当把钙补到 800-1000 毫克这个适宜数量上。

       至于多吃绿叶菜，适当用杂粮来替代白米白面，本来就是有利预防多种疾病和癌症的饮食措施，应当长期坚持。天天白米白面加大量肉类的生活，才是最令人担心的呢！

       多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态， 提高睡眠质量，还能增加幸福感 ……， 切实行动起来吧！

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