【山野教室】驰骋江河湖海的桨板运动，你玩过吗?

发布时间：2024-11-12 09:15

本文刊载于《山野》杂志2021年7月刊

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文、图 / 涂建波

作者简介

涂建波：美国ACA皮划艇二级技能证书，酷客体育皮划艇桨板教练，全国高校皮划艇教练员，国家职业资格户外指导员，AHA-HS导师，山美皮划艇、桨板教练

你知道时尚又有趣的桨板运动吗？你能想象一块桨板、一支桨，就能乘风破浪，驰骋江河湖海吗？

桨板运动简介

桨板运动是一种健康的有氧体验，源于美国夏威夷，全称Stand Up Paddle，简称SUP。

它是适合初学者玩的水上运动，可站立、可坐、可跪，有浪时可以冲浪，水面平静时就可以划桨，在有水的地方几乎都可以进行这项运动。桨板运动集运动、娱乐、社交、潮流、亲子、环保、安全于一体，近年来逐渐成为最火的全民健身运动项目之一。

这项运动比冲浪更早出现，不仅简单易学，而且老少皆宜，更有甚者可以在桨板上做瑜伽。它只需一块板子、一支桨，就可以乘风破浪，驰骋于江河湖海之间。该项运动充分考验人的力量和协调性，能抓住任何热爱水上运动的人的心。

桨板运动的装备由一块大型冲浪板加上一支单桨所组成，桨板相对轻便，一个人就可以搞定。玩桨板的时候，无论是何种水域，都请穿戴好救生衣。

浆板玩法

桨板并不是冲浪板，冲浪运动更加讲究玩家的专业性，桨板比冲浪板的更加宽厚，因而更加容易掌握平衡，而且操作者手里还多了一支划桨，这就有效避免了运动者用手臂滑水和起身站立这两个最难的冲浪技术环节，即便是菜鸟玩家也可以立刻上手。

△坐姿划行：桨板新手的常用姿势，让脚丫与鱼儿来一次亲密接触

与冲浪运动必须在有浪的情况下才可以进行完全不一样，桨板即便在完全无浪的情况下，可以借助划桨加速，因此即便在内陆的江河、湖泊中，桨板运动依然可以开展，基本上就相当于站着划船，对于身体的锻炼更加明显。

站姿划行：慢慢欣赏无敌湖景山色，在秋水共长天一色的画卷中漫游；坐姿划行：桨板新手的常用姿势，让脚丫与鱼儿来一次亲密接触；跪姿划行：掌握平衡，最大使用腰腹核心力量，速度与激情的碰撞；趴姿划行：人生不需要桨，全靠双手去浪，人板一体，相得益彰；躺姿放松：来一次桨板的“葛优躺”，大自然的蓝天白云就在眼前；桨板瑜伽：桨板与瑜伽的美妙结合，唤醒身体的每一寸肌肤；跳入水中：在清澈透明的水中与伙伴嬉戏，享受欢乐。

桨板划行基础动作

上板：板漂浮在水中，桨放于板面上，人立（或浮）于板的左（右）侧，一手跨过板的宽去抓住另一边的把手（或者板边），像在泳池爬出水面一样爬上板面，然后两膝移到板上的圆圈标记处，面向前方呈跪姿。

跪姿划行：初学者姿势，可以大腿放在小腿上，也可大小腿成直角跪于板上。

站起：把桨放在前方，两手放在板两侧，用手撑住，然后两脚站起。

站立划行前进：假设现在是右手握桨顶端把手，左手握桨柄。首先用桨面从板左前方挨着板身插入水中，使桨面完全没入水中，然后沿着板身向后划，最后在桨面过了自己的位置后把桨面从水中向左侧抬出。这是一个完整的划行动作，动作呈"L"或者“J”型。在一侧进行了几次划行动作之后，换手在另一侧进行同样的但是镜像的动作。这样就可以直线前进了。

浆板进阶动作

核心肌肉使用：在划行做L字动作时，腿部微微下蹲，用腿带动腹部带动肩整体转动给桨的划动带来更大的力量，与此同时保持在向后划时的桨面完全浸没水中，这样可以保证动力的充沛。

弓式转弯：假设想往右侧转弯，右手握住桨顶端把手，左手握桨柄，正常划行时这是在左侧划行的姿势，在这里我们向右扭动我们的身体和手，把桨插入右侧的水中，然后向左前方划动，做完后不换手在左侧做一个45度向左后方划动的动作。整体动作就像画了一个弓的形状。

轴式转弯：一脚离开站立位置，向后迈到后面板前后中线位置，具体多后请看个人平衡水平，另一脚也移到中线位置，可以考虑这个脚也往后移动一点。然后再按照正常转弯的方式划动即可快速转弯。这个方式比较考验平衡能力，如果可以熟练掌握会是非常快速的转向方式。

想象你在一块摇摆不定的桨板上既要划动，还要保持直立。据说几乎身体上每一块肌肉都要被用到，很锻炼“核心肌群”。当然还可以改善你的平衡感，如果是逆水而行就更耗体力了。

进行桨板运动有哪些收获？

运动：全身的肌肉得到锻炼旅行：桨板旅行，行摄大自然娱乐：深度体验SUP，一群人玩法多样技能：解锁新技能Stand Up Paddle 社交：收获志趣相同的新朋友创作：录制SUP精彩视频、照片、游记时尚：朋友圈的一股清流点赞爆款新潮：无人机航拍、美人鱼、比基尼、SUP 团队：人人平等的参与集体安全：救生衣、随队教练、安全水域环保：无动力、零污染、亲近大自然

桨板运动注意事项

听从教练人员安排，在开展水上活动项目时需全程穿戴救生衣，未经允许不得私自打开、解脱；水上运动难免会打湿，需携带至少一套更换衣物；比如：孕期、急性心脏病、3个月内动过大型手术、骨折未痊愈及因个人原因皮肤不能沾水等情况均不建议下水；电子产品建议不要携带下水，贵重物品请存放车内或俱乐部内；请爱护活动场地及自然环境，不乱丢垃圾。下船后把矿泉水瓶和其他杂物一起带回垃圾桶。

桨板运动不仅仅让人沐浴阳光，享受大自然，但凡你拥有了一块SUP板，在未来的岁月里，你将不再局限于城市的喧嚣。为何？你懂的，当我们向着江河湖海出发的时候，仅仅只是开始。

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