吃不够1.5斤果蔬你就上世卫死亡黑名单了

发布时间：2024-12-19 10:13

饮食上，多吃蔬菜水果，适量吃黑豆可补肾。 #生活技巧# #健康养生技巧# #中医调理方案#

　　几乎所有人都知道多吃果蔬对身体好，即便一两天没吃，身体好像也不会出什么问题。实际上，问题比想象的严重。调查显示，我国居民果蔬摄入量仅为推荐量的一半左右。世界卫生组织指出，果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一，而足量摄入果蔬可有效预防多种疾病，每年可能拯救多达170万人的生命。

　　“多吃果蔬能帮我们活得更长”，发表在美国《细胞》杂志上的一项最新研究发现称。果蔬为何能帮人们延年益寿?生活中我们该如何科学吃果蔬?《生命时报》采访多位专家教你轻松吃好、吃巧。

　　果蔬吃不够也会致命?!

　　果蔬为何能帮人们延年益寿?最新研究给出了答案：胸腺是*重要的免疫器官，它能“生产”*免疫“战士”T细胞，从而提高*免疫功能。

　　但随着年龄增长，胸腺比身体其他组织老得更快，T细胞分泌减少，机体感染风险随之增加。果蔬可以为*补充多种抗氧化物，有助于延缓胸腺老化，进而促使免疫系统保持年轻。

　　近年来的国内外研究还发现，多吃果蔬能有效预防抑郁、早产、脑卒中、冠心病、胃肠癌，保护听力，提升脑力，提高精子质量，降低早亡风险。

　　然而这些研究并没有促使人们行动起来，果蔬摄入不足已成为全球性问题。以美国为例，美国疾病预防控制中心日前指出，仅有不到20%的美国居民果蔬摄入量达标。在今年召开的一个国际学术会议上，专家也忧虑地表示，60%~87%的世界人口，以及85%的亚洲人口，未能达到果蔬推荐摄入量。

　　世界卫生组织指出，果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一，在全球范围内，估计造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。相反，足量摄入果蔬能有效预防癌症、心血管病等非传染性疾病，每年可能拯救多达170万人的生命。

　　我国居民果蔬摄入量不升反降

　　在我国，果蔬摄入不足的问题同样令人担忧，具体表现在以下三方面：

　　1、总量不足

　　调查发现，2010年~2012年，我国居民果蔬摄入量相比2002年略有下降，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到每日269.4克，水果摄入量从每日45克下降到40.7克，与推荐量还存在不小的差距。

　　对于国人果蔬摄入不升反降的原因，中国疾病预防控制中心营养与健康所食品科学技术室主任霍军生分析认为，

　　首先，果蔬作为鲜食食品，在生产、保存、供应和使用方面，比易储易携的加工食品成本高，一些情况下不易获得。

　　其次，从饮食习惯看，儿童和男性劳动者更倾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度较低，因此一些人食用量偏小。

　　再次，全球范围内食物均向着快捷化、方便化发展，这一变化也易导致传统的果蔬摄入方式受到冷落。

　　2、种类不够

　　在我国，常见蔬菜有上百种，分为根茎类、鲜豆类、茄果类、菌藻类等。不同种类的果蔬具有不同的营养价值，只有确保种类丰富，才能营养均衡。然而调查显示，多数家庭只吃其中几十种，甚至十几种，种类十分单一。

　　3、营养缩水

　　近日，刊登在国际科学杂志《新科学家》上的一项研究指出，随着农业技术的发展，果蔬的口感正在变得越来越甜，而对健康有益的植物活性物质，则在随着苦涩味道的减少而降低。我国研究也发现，多种果蔬营养成分不如上世纪90年代。

　　究其原因，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，目前农业生产中多以香甜、个大、高产、耐储为标准，较少考虑营养价值。

　　带有苦涩味的果蔬虽富含抗氧化物质，但因口感不受青睐，于是被优先淘汰。土壤条件不好、大棚反季节种植、不够成熟就被采摘、长时间远道运输等因素，也会导致果蔬营养不如从前。这令果蔬摄入不足问题更加凸显。

　　16岁少年竟患肠癌我国8成人果蔬没吃够

　　受环境污染、食品安全、生活饮食习惯改变等诸多因素的影响，肠道疾病越来越高发，发病年龄越来越年轻。肠癌已成为肺癌、肝癌之后的第三大癌症，某省第二人民医院消化内科接诊的肠癌患者中，年纪最小的仅16岁。

　　近年来，随着我国居民生活水平的提高以及冰箱的广泛使用，肠道疾病在中国呈现发病率增长的趋势，患病原因主要与环境恶化、饮食结构、遗传因素、不良生活习惯有关，患病者多为15岁至35岁之间的青壮年和70岁以上的老人。

　　新近的一项调查研究显示，我国新增的结直肠癌患者每年以3.9%的速度递增，而世界平均水平只有2%。在癌症发病排名中，结直肠癌已由第6位上升至第2位。2020年，预计中国可能有550多万人罹患该病。

　　预防结直肠癌，合理膳食非常重要，不可偏废，其中，摄入够量的果蔬更为重要。今天就来讲讲，如何通过多吃果蔬保持健康。

　　八成人果蔬没吃够

　　2002年世界卫生组织就提出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果摄入量过少估计会造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。

　　实际上，早在五千多年前的《黄帝内经》中，就有 “五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”的说法，说明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中国营养学会修订的“中国居民平衡膳食宝塔”中，也明确提出“水果蔬菜多尝尝”，解释了蔬菜水果的益处。不过令人担忧的是，2010年我国的调查发现，大城市居民摄入充足果蔬的比例虽略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超过80%的人群摄入量不足。

　　果蔬各有优势，种类越多越好

　　很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化的功能，同时可稀释并加速移除食物中的致癌物质和有毒物质，是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。

　　以奇异果为例，研究发现，奇异果中的膳食纤维和蛋白分解酶，除了能够促进结肠内益生菌发酵，还具备益生元的作用，能够有效缓解便秘并保护肠道健康。国际癌症研究机构(简称IARC)也有证据表明，食用果蔬可以降低癌症的风险，尤其是胃肠道的癌症。在世界范围内，5%~12%的癌症通过摄入足量果蔬能预防，20%~30%的消化道癌症也能通过摄入果蔬预防。世界癌症基金会提出的十条预防癌症建议中就明确提到，大众要多吃水果和蔬菜。

　　不仅如此，蔬菜水果中还含有很多的植物化学物质，如抗氧化成分、番茄红素、叶黄素、玉米黄素、辣椒红素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。

　　为此，大家应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制订的《中国居民膳食指南》明确指出，要多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，从营养学上来讲，蔬菜比水果的重要性更大。

　　另外，我们建议大家在控制食物总量的前提下，每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些，因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同，最好把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间，比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

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