【科普营养】每天全谷物 不能少

精炼谷物中的营养不如全谷物 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #健康饮食误区#

目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持1/4~1/2全谷物和杂豆的摄入。

什么是全谷物？

谷类包括燕麦、荞麦、高粱、小米等。

全谷物的生产加工中脱去谷壳，但保留了天然谷物的三层物质：外麸皮层、内胚芽层、胚乳。

同时也留住了矿物质、维生素、纤维素等大量营养物质。

日常在吃的精制谷物则被脱去了这些外层，营养素也流失了。

为什么推荐吃全谷物？

#NO.1

增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险

与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

#NO.2

增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

#NO.3

增加全谷物摄入可降低2型糖尿病的发病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖。

#NO.4

增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分可以改善便秘，刺激肠道有益菌。

#NO.5

全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，有益于瘦身。

全谷物该怎么吃？

1、数量合适

推荐每天吃谷类200-300克，要求选择 1/4~1/2的全谷物及杂豆类食物，例如两份白米中放入一份糙米、燕麦。

2、频率适宜

作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物。

3、循序渐进

全谷物摄入的数量由少到多，慢慢养成合理膳食的习惯。

每天摄入全谷物食物

“让健康到碗里来”

赶快行动起来吧

▲以上部分内容摘自《中国居民膳食指南（2022）》、中国好营养公众号

全谷、杂豆和薯类巧安排

责任编辑：

网址：【科普营养】每天全谷物 不能少 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/517253

相关内容

超八成居民缺全谷物营养 早餐不能少谷类
【科普营养】全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？
仅不足一成消费者能每天摄入 全谷物今天你吃了吗
《全谷物营养与健康联合提示》发布
【都说全谷物食品营养丰富！但什么是全谷物？怎么吃你知道吗？】
老年人每天要摄入多少营养物质？
什么是全谷物？如何科学选择食用全谷物食品？
什么是全谷物？如何科学选择食用全谷物食品？​
【科普营养】适度低碳水饮食的“低”到底是多少呢？
中国营养学会最新报告：居民膳食全谷物杂粮摄入不足

随便看看