为身体减负，为健康加分！如何健康减盐减油，营养专家这样建议

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为贯彻落实《湖南省人均预期寿命提升行动计划（2024-2027 年）》等文件精神，全面倡导和普及健康生活方式，有效降低居民食盐、食用油摄入量，实现慢性病预防关口前移，近日，湖南省卫生健康委联合有关单位在长沙市举办湖南省2024年“健康减盐 科学减油”系列活动启动仪式暨“五进”系列活动。

目前湖南烹饪食物时，油盐的“安全系数”如何？怎样健康减盐减油？国家级营养保健专家、湖南省胸科医院主任医师唐细良对此进行解析。

湖南居民油盐摄入远超推荐值

高盐、高油的摄入是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。

在湖南，不少市民炒菜时，为了口味好会多放油、多放盐。尤其是，当饭桌上出现一碗油淋淋的辣椒炒肉或者剁辣椒煎蛋时，那保准能多吃两碗饭。殊不知，这样的吃法将导致人体油盐摄入量远超推荐值。

“盐和油的摄入量过多，会留下不少健康隐患。”唐细良表示，油盐摄入量过多最直接的后果就是肥胖，累积多年易发展为糖尿病、冠心病，还会加大心梗、中风的发病率，除了这些，高血压、高血脂、脂肪肝、骨关节病等都是体重一族易发的疾病。

每天摄入多少油盐合适

提倡“少油少盐”，那么，我们每天摄入多少油盐合适呢？

研究结果显示：钠的摄入每增加1.15克/天，脑卒中的发病风险可增加6%。而高盐摄入还有可能增加胃癌的发病风险，一项病例对照研究显示，与钠摄入小于3克/天组相比，钠摄入3克/天至5克/天组、大于5克/天组患胃癌的风险分别增加95%、278%，长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，导致胃黏膜直接损伤和胃部疾病的发生，增加胃癌风险。所以，2022年版《中国居民膳食指南》建议“少盐少油”，成人每天食盐不超过5克。

“5克盐大概也就是一啤酒盖多一点点。”唐细良介绍。对于每天油的摄入量，中国营养学会建议每天摄入25～30克烹调油，相当于普通的白瓷勺两勺半到三勺左右，也可以使用带刻度的油壶来控制炒菜的用油量。这个量适合大多数人群，包括肾友，但是，如果您超重、肥胖或有血脂异常的情况，建议每天减少到20克左右。

生活中，该怎样健康减盐减油？

“减盐减油的方法有很多，可以通过改变烹饪方式、选择食材、减少外出就餐等多种途径来实现。”唐细良表示，烹饪方式上，可以使用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式来代替煎、炒等高温烹调方法，用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具代替传统锅具以减少用油。

在烹饪过程中，唐细良建议，市民可以使用带刻度的控油壶来定量用油，控制总量。尽量购买新鲜的食材，多用蒸、烤、煮等烹调方式，注意隐形盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品，尽可能保留食物的天然味道，如在家做饭时，可选用低钠食用盐，或用醋、柠檬汁、番茄汁等酸味调味汁替代部分盐和酱油，也可使用茼蒿、海带和蛤蜊等天然含钠的食材改善食物口感，增添鲜味。同时，减少外出就餐和吃外卖的次数。

当前，即将进入冬季，不少家庭开始制作腊味，在腌制腊肉时，除了盐之外，可以适量添加花椒、香叶、姜蒜等香料，这些香料不仅可以增香，还能在一定程度上替代一部分盐的作用。还可以适量加入一些糖，这样不仅可以增加腊肉的甜味，还能在一定程度上平衡盐的味道。

“此外，还可以加入适量的生抽、老抽等调料，增加腊肉的色泽和风味。”唐细良提醒道。

湖南医聊特约作者：湖南省胸科医院 杨正强关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑YT）

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