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科学健身运动的指导 第一节：柔韧性健身指导 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织 的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性能加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥，对于许多的运动项目都 有十分重要的意义。它是保障运动水平、提高运动技能的主要因素。如果身体具 有较好的柔韧性，可以在体操、跳水、武术等项目中，使得动作更加舒展、优美。 良好的柔韧性，不仅能提高关节的灵活性，还能使身体在运动中更好地避免损伤。 影响身体柔韧性的因素有： （1）年龄和性别。根据人体的生长规律，初生婴儿的柔性最好。随着年龄 增大，韧性会逐渐加强。在10岁以前，柔韧性可以通过自然获得发展，而之后 就会相对较低。在10岁之前通过一些柔韧性练习，提高自然增长的柔韧性十分 重要。10~13岁时，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑空间，此时训练柔 韧性也会有较好的效果。超过这个年龄来发展柔韧性，将会使人经受较大痛苦， 不仅效果大打折扣，而且容易损伤。13?15岁为生长期，骨骼生长速度超过肌肉 生长速度，柔韧性下降。此时不应进行过多的柔韧性训练，以免肌肉拉伤。16?20 岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性。 根据生理解剖特点，女性的柔韧性要由于男性，所以女子关节的灵活性高于 男性。 （2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先 天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有 限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周 围关节的活动幅度。因此，控制肌肉体积的增大对提高身体柔韧性是极其重要的。 （3）温度。体内温度和外界温度都会影响身体的柔韧性。肌肉温度升高时， 新陈代谢加强，供血增多，肌肉粘滞性减少，从而肌肉的弹性和伸展性得到提高。 当外界温度低时，要进行运动提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温度较高 时，要及时排出汗液降低肌肉温度，以免降低柔韧性。 神经转换过程。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉 的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善，以及肌 肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌 肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有 关。 另外，遗传、活动水平、心理因素、疲劳程度等都会人体的柔韧性产生不同 程度的影响。 一般可以采用坐位体前屈来测试自己的柔韧素质，使用坐位体前屈测试仪测 试。测试时，受试者可以坐在垫子上或平坦的地方，双腿并拢伸直，脚尖自然分 开，全脚掌蹬在测试仪平板上。接着双臂并拢平伸，掌心、向下，上体前屈，用双 手中指指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。没有该测试仪时也可以进行 测试，方法同上。只是脚掌与地面垂直，双手尽量向脚尖移动，用尺子测量与脚 尖的距离，手过脚尖越多越好。女性都应过脚尖，男性都应摸到脚尖。年轻人比 这个标准要高，要过脚尖5?10厘米以上。用立位体前屈也行，标准是一样的， 心、脑血管有疾患或年纪大的人还是使用坐位体前屈测试为好。 青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果 最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。 对于青少年来说，肌肉、韧带的弹性较大，柔韧性基础较好。除了武术、体 操、舞蹈等项目，还可以通过下面日常的徒手运动来训练并提高身体的柔韧性。 仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿并拢。抬起双腿，与躯体呈90 度，左右分腿，分至极限。保持五秒，并起，再分腿。重复100次。适当时间后， 可以选择在双脚上负重，达到更好的效果。 双脚左右开立，与肩同宽。脚尖向腿的方向外八字打开，上身向下弯 曲，用手触碰脚尖。每天可以练习5~10分钟。 双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振 压。2分钟后，换右腿进行。 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手 抓住双脚踝，保持这个姿势10秒，放松，然后重复3-5次。 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，身体重心集中于 支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，另一条腿屈于体前放松。感觉到小腿后 部肌肉被拉紧，保持姿势10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 坐姿，双腿并拢向前伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部 胸部贴近腿部，保持姿势20秒，放松。然后重复3-5次。 双脚左右分立，与肩同宽。两臂自然垂放。腹部用力收紧，双肩利用 肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前 环绕各10次。 两腿并拢屈膝，半蹲姿势，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至 右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10?15次。 直立，抬起左脚，离地约15cm左右，

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