慢性病患者运动指南

《糖尿病饮食与运动指南》- 结合运动，全面改善糖尿病患者的生活方式 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养烹饪书籍#

慢性病患者运动指南慢性病患者运动指南第1页提要慢性病患者运动指南第2页运动基础知识运动注意事项常见慢性病运动处方相关运动基础知识慢性病患者运动指南第3页身体活动/运动运动类型运动强度运动时间运动频率运动过程运动量身体活动 /运动指由骨骼肌收缩产生身体活动，即能造成能量消耗任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加活动。包含职业中身体活动、外出交通身体活动、休闲时间从事体育活动和家务劳动。当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。 慢性病患者运动指南第4页运动类型有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动 慢性病患者运动指南第5页运动强度慢性病患者运动指南第6页运动强度是以功效百分数来表示。可依据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度大小简便易行。运动强度相当最大心率*%Borg 记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2 max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻 453中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度 8517很累 7510～11运动强度——有氧运动*最大预计心率=220-年纪。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw 慢性病患者运动指南第7页运动有效性判断—心率和自我感觉 年纪 心率（次/分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大预计心率（220-年纪） 60% ~ 70%慢性病患者运动指南第8页运动强度——抗阻运动运动强度重复最大阻力（RM * ）频数轻12－15 中7－10 重3－5 * RM：repetition maximum慢性病患者运动指南第9页常见身体活动强度分类低强度3.0METs中等强度3－6.0METs高强度6.0METs步行 散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph, 4.8km/h), 3.3快速快走(4.0mph, 6.4km/h), 5 急行军走（4.5mph, 7.2km/h ), 6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h), 8.0跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5家务和职业活动 坐位工作，1.5 站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动和体育运动 打牌，刺绣，1.5 动力划船，2.5 垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛， 自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋中等强度：快走，感到心率加紧，可连续活动10分钟以上不感到累高强度：慢跑，呼吸加紧，心率连续加紧慢性病患者运动指南第10页Ainsworth,et al, 运动过程 慢性病患者运动指南第11页准备活动：运动前热身运动，普通为10-15分钟。运动恢复活动：运动后整理运动，普通为5-10分钟。 各关节热身次序 颈热身——肩关节热身——肘关节热身——腕关节热身——髋关节热身——膝关节热身——踝关节热身慢性病患者运动指南第12页运动量慢性病患者运动指南第13页运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。 MET-min(hr)/WK运动处方四要素运动类型运动强度运动时间运动频率安全运动条件穿适当衣服和鞋，透气性好，穿着舒适选择适当运动场地，优雅环境酷热或酷寒气候要防止运动水分补给要充分身体不适要休息?恪守自己步调，循序渐进因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性不做激烈运动重视运动前准备活动和运动后恢复活动慢性病患者运动指南第14页运动注意事项 先看病，后锻炼：有健康隐患人应预先看医生 急性病普通是不能运动。 几乎全部慢性病都能够进行运动，但要在病情得到控制情

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