全民健康宣传月 | 如何科学地吃好一日三餐？

发布时间：2024-11-12 11:39

（来源：萧山妇联）

一日三餐吃什么？怎样吃？

想要营养均衡

需要做到会吃、吃好还好吃

让我们一起探索一日三餐如何搭配，

吃饱、吃好、吃得健康！

（文末还附国家权威解读图解哦~）

避免一“多”一“少“饮食结构

- life style -

目前我国居民的饮食结构呈现出一“多”一“少”态势，“多”即食用植物油等吃得偏多，目前我国人均烹调用油超出科学膳食推荐量（推荐成年人平均每天烹调油不超过 25~30g）的40%；“少”即牛奶及乳制品、大豆及豆制品等健康食品摄入不足，目前我国人均奶类年消费量，仅为世界平均的1/3、亚洲平均的1/2，远低于每年110~183公斤的膳食推荐量，大豆及豆制品摄入量低于推荐量（推荐大豆和坚果摄入量为每天25~35g）。

为避免这种营养不均衡的饮食结构，中国营养学会提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。同时，提倡在饮食中应控油少盐，清淡饮食：选择少油烹饪方式，尽量避免油炸和油煎，多选择蒸和煮，家中可使用控油壶来有意识地控制每天食用的油量，减少对食品的过度加工。

如何科学地吃好一日三餐？

七大营养

我们需要的“7大营养”即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水，均由每日饮食供给。

十二种食物

中国营养学会给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准，根据《中国居民膳食指南(2022) 》推荐，居民每日应摄入12种食物，一周摄入25种。让我们一起逐层解读这座“膳食宝塔”，看看哪些食物是营养王者！

膳食宝塔共分5层，不同的面积大小体现了 5 大类食物和食物量的多少，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal 能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配，应坚持谷类为主的平衡膳食模式，建议成年人每人每天摄入谷类 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；另外，薯类 50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包等。小麦、稻米及高粱等全谷物是理想膳食模式的重要组成。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果 200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2 以上。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在 1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计 120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。我国汉族居民常吃的猪肉，其脂肪含量较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为 40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋(相当于 50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品，同时高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量为每天25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

（tips：多吃豆制品，或大幅降低癌症、心脏病、糖尿病风险。）

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过 25~30g，食盐摄入量不超过 5g。在 1600~2400kcal 能量需要量水平下脂肪的摄入量为 36~80g。由于其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量，即每天25~30g，可以提供10% 左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

六个关键词

除了食物的营养价值，也要关注烹饪手法，注重天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量的6个健康膳食关键词。

同时， “膳食宝塔”强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是一切生命活动必需的物质，低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。

鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步等。

参考文献：

[1]中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

[2]健康中国：奶和豆益身体，如何适量吃？| 吃出健康来

[3]健康时报：一日三餐怎么吃才健康？营养专家的摄入建议来了！

编辑：南开大学可乐常丽苹

转自：南开大学医院

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