室内锻炼指导

室内锻炼指导

岁月

2020-02-03

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阶段一：身体拉伸，两种动作交替练习。每个练习十次为一组，共两组。

寸步走

立定上肢走

阶段二：下肢练习（根据情况两至三组）

移动箭步蹲（动作到位，速度不宜过快）30---50步为一组

鸭子走（大腿与地面保持平行）30---50次为一组

跳跃箭步蹲（30次为一组）

靠墙深蹲（每次坚持一分钟以上）

阶段三：核心素质练习（静态动作一分钟或以上为一组，动态动作30---50次为一组。七个动作选择四个或以上交替进行，组合共完成两组练习）

船式摇摆

仰卧举腿

侧平板支撑

超人两头起

V字两头起

俯卧撑

平板支撑

阶段四：整体练习（四个动作轮换完成，共两组）

跳跃深蹲（上身挺直，大腿端平，身体动作协调，上下肢协调用力。30次一组）

俯身登山跑（50次一组或根据自身能力增加）

波比跳（30次一组）

摸底速跑（3---5米距离即可，要求全速）折返20---30次

蜘蛛走（拓展选项，根据自身能力选择练习）

整理恢复阶段：

开合跳（30次一组，完成两组，间隔一分钟）

整套练习预计30---40分钟完成，建议初三同学每天安排好时间坚持练习。

更新于 2022-04-22

网址：室内锻炼指导 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/69134

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