什么是健康的饮食方式？

发布时间：2025-02-02 17:14

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健康的饮食与生活方式是减少心血管疾病最好的武器。

第一条：能量的摄入与消耗要平衡。

首先，得清楚自己每天需要摄入多少能量。通常而言，2000卡路里一天为推荐。但每个人应根据自己的年龄、性别与体力活动进行调整。

其次，如果不想变得肥胖，记住，一定不要使卡路里的摄入超出消耗。

然后，还要增加活动量来消耗过多摄入的能量。

最后，每周进行至少150分钟的中等量运动或75分钟的高强度运动，亦或两者兼备。

（规律的运动能够帮助你保持体重，还能让心血管功能与运动相适应。如果规律的运动很难实现，试着经常做些伸展动作，每次至少10分钟。）

（如果目标是降低血压与胆固醇，AHA所推荐的运动量是：一周3-4次，每次40分钟的中等量-高强度有氧运动。）

第二条营养要均衡。

或许吃了很多食物，但营养不一定均衡。

真正好的饮食搭配，一定是富含矿物质、蛋白质、全谷类以及其它营养元素，而含有较少卡路里的。你可以需参照以下几点来均衡营养：

多种蔬菜与水果；全谷类；低脂牛奶；去皮的家禽及鱼类；坚果与豆类；非热带植物油。

（限制饱和脂肪、反式脂肪、钠盐、红肉、糖以及含糖饮料的摄入。如果非要吃红肉，一定挑瘦肉吃。）

第三条少吃没有营养的食物。

可以从高能量的食物中摄取一天的能量，但那样的话，身体就会缺乏其它营养。因此，少吃高卡路里的食物及饮料，少吃饱和脂肪、反式脂肪与钠盐。

第四条如果已经在着手改变你的食谱，以下更详细的建议会对你有所帮助。

1) 选择各种新鲜、冰冻或罐装蔬菜水果时，避免选用含有高能量调味剂、糖及钠盐的食品。

2) 选择富含纤维的全谷类，而不是精细的谷物加工品。

3) 食用去皮的家禽及去皮的鱼类，烹饪过程中避免食用饱和脂肪与反式脂肪。如果食用红肉，尽量选择瘦肉。

4) 食用各种鱼类至少每周2次，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼与青鱼。

5) 选用脱脂牛奶或低脂牛奶。

6) 避免选用含有氢化植物油的食品，以减少反式脂肪的摄入。可以选用单元或多元不饱和脂肪来替代。若有降血脂的要求，食用饱和脂肪的比例应降至所有摄入能量的5-6%以下。如，2000一天的卡路里，最多只能摄入13克饱和脂肪。

7) 减少含糖饮料与食物的摄入

8) 选择含钠盐较少的食物，并且在烹饪过程中少放钠盐。若有降压的要求，每天食用钠盐量应少于2.4g；若能少于1.5g，则更优。如果口味实在太重，尽量减少哪怕1g，都有益于你的血压。

9) 少量饮酒是可以的。

最后一条，不要抽烟，更重要的是，避开二手烟。

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