吃得咸，真的会早死！一份给普通人的切实可行的减盐方案，赶紧收藏 守护健康从减盐开始

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盐是生活中不可或缺的调味品，适量使用可以提升食物的美味。例如，清水炖羊肉加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡后涩味会消失，果味更加香甜。然而，过量摄入盐分对健康构成威胁。

研究表明，高盐饮食会导致高血压、卒中等心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失和骨质疏松的风险。此外，高盐饮食还可能引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患，并且增加胃癌、结肠癌的风险。每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病的风险增加30%。

我国居民食盐摄入超标的情况相当严峻。2018年的一项大规模研究显示，80%的居民食盐摄入量大于12.5克/天。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，人均每日烹调用盐为9.3克。“减盐”迫在眉睫。

《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》建议11岁以上的居民每人每天摄入不超过5克的盐。但实际操作起来非常困难，特别是对于经常吃外卖或偏好川菜、鲁菜、东北菜的人来说，可能会觉得食之无味，甚至出现“报复性反弹”。

为了帮助大家更好地减盐，这里提供一套生活化阶段性减盐方案。首先需要明确，人的口味偏好是可以被塑造和改变的。在外食和外卖场景下，可以通过降低含盐量高的菜肴频率、少吃菜汤拌饭、尝试涮水等方式来减少盐分摄入。家庭厨房方面，可以评估家庭食盐摄入量，制定周期性减盐目标，使用限盐勺、限盐罐，避免使用含盐调味品，多用香料替代，选择低盐食材，采用低盐烹饪方式，学习不同食材的含盐量，尝试使用低钠盐，并采用“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

关于零食，尽量远离大多数预包装零食，即使是甜味零食也含有盐分。咸味、鲜味、麻辣味的零食含盐量更高，购买时应查看食品营养标签，选择含盐量较低的产品。

通过循序渐进的减盐措施，我们能够逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的味道。减盐对儿童和老年人的健康尤为重要，为了家人的健康，请务必重视减盐。

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