全民营养周丨合理膳食、健康生活，让免疫力处于最佳状态

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疫情突如其来，在打乱人们原有生活的同时，也引发众多思考：在医生没有找到最有效的治疗方法之前，如何才能抵抗病毒的侵袭？当疫苗没有研制成功的时候，如何能够提高自身的免疫力？

北京宣武医院营养科医生宣琪认为，答案很简单，也与今年“全民营养周”的主题契合，那就是合理膳食、健康生活，让免疫力时时处于最佳状态。“尤其蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质等都是人体必不可少的营养素。”

蛋白质：一切生命的物质基础

无论是细胞免疫，还是分子免疫都少不了蛋白质，蛋白质是一切生命的物质基础。按照《中国居民膳食指南》推荐，平均每天摄入鸡蛋1个、瘦肉50g、鱼50g、豆腐100g、牛奶300克，即可保证每日基本蛋白质所需。对于身高较高，或处在非常时期（孕期、哺乳、生长发育期、特殊疾病）的人群，则需根据自身情况进行适当调整。

脂肪酸：可调节人体免疫系统

脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内无法合成，需从体外摄取，主要包括n-6和n-3系多不饱和脂肪酸，经酶作用后可调节人体免疫系统，增强防御功能，起到抗炎抗感染的作用。宣琪指出，饮食中的脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类及植物种子。根据我国饮食特点，推荐大家荤素搭配，合理烹调，减少煎炸。

矿物质：对免疫细胞至关重要

铁、锌等矿物质是多种酶的组成成分或激活剂，对于免疫细胞的正常酶功能和物质代谢都至关重要。缺乏时淋巴细胞、吞噬细胞数量减少、活性降低，机体抵抗力下降，易发生腹泻和呼吸道感染。宣琪指出，补铁的食物来源为动物肝脏、动物全血、瘦肉，锌的食物来源为动物性食品，如贝类、红肉、内脏和乳制品。

维生素：可调节人体代谢反应

维生素不参与组成人体结构，也不提供能量，但它们像催化剂一样，可以调节人体许多代谢反应。宣琪认为，维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E等都是人体中重要的营养素。

“皮肤和黏膜是人体免疫的第一道屏障，维生素A可以维持黏膜上皮的分化增殖，抵御病菌。此外，它还可以促进抗体合成，促进淋巴细胞转化和增殖，增强人体体液免疫和细胞免疫。”宣琪称，各种动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋及绿色、橙黄色蔬菜和水果都是维生素A的良好来源。

“B族维生素则是一个大家族，如维生素B1、B2和烟酸参与能量和物质代谢；维生素B6促进白细胞、红细胞生成；叶酸促进红细胞和白细胞发育成熟；维生素B12可以促进维生素A在肝中的贮存，增加叶酸的利用率等。”宣琪表示，B族维生素广泛存在于动物的内脏、蛋类、全谷类、酵母、深色蔬菜中。

维生素C是一种抗氧化剂，它可提高巨噬细胞趋化性和变形吞噬能力，加速淋巴细胞产生，诱导干扰素分泌，促进机体对外来细胞的识别和杀灭，提高机体的免疫功能。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中，如柿子椒、番茄、菜花、各种深色叶菜以及猕猴桃、柑橘、柠檬等。

维生素D又称“阳光维生素”，皮肤通过紫外线照射，可在体内转换合成。维生素D可以促进吞噬细胞分泌更多的抗菌因子，增强免疫功能。维生素D主要来源于咸水鱼、肝、蛋黄、奶油、鱼肝油。此外，增加室外活动，多晒太阳也能促进维生素D的合成。

维生素E参与构成人体抗氧化系统，增强细胞膜稳定性，保护酶、蛋白质等不受自由基攻击，增强免疫功能。富含维生素E的食物有植物油、豆类、坚果、绿叶菜 、蛋、鱼肝油等。

宣琪称，维生素缺乏在体内往往是一个渐进过程。轻度缺乏时无明显症状，只是对疾病的抵抗力降低，严重缺乏时，才出现所缺乏维生素的特殊症状。年老或病弱患者饮食少，吸收也有限，此时很难通过饮食补充足够的维生素，建议在营养师指导下进行补充。

新京报记者 张兆慧

校对 杨许丽

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