作为营养师的一些饮食建议

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改变身材无捷径。可能很多人会说这样好麻烦，是的，任何事情你想做好并且做得有效果，都需要用心，并且持之以恒的坚持，工作如此，维护感情如此，健身也一样，如果都那么轻而易举，那人生也过的太简单而无趣了。

大一的时候不是很会把控自己的饮食，索性花钱去学习了营养学。经过了一系列的学习以及实践我觉得自己还算是有些收获的，在这里跟大家分享一下：

1、你吃什么，你就变成什么 很简单的道理，一个长期吃健康食品的人身体状态也会好。但你每天炸串甜品，它们也会呈现在你身上，或许是赘肉，或许是皮肤变差…它终将会变成你。 2、三分练，七分吃 单独依靠运动是效率很低的减肥方式，通过合理的饮食来减肥更有效，而运动应该作为饮食的辅助。 那么运动是一无是处么？当然不是，运动会让身体更健康，提高基础代谢、增肌，身材线条更好看。 3、管理饮食≠吃得少 千万不要认为，因为饮食对减肥重要，就要吃得少。吃得少会导致基础代谢下降，让你变成易胖体质，减肥越来越难。还有一些没有运动习惯的，觉着只有吃的苦哈哈、饿着才能达到目标身材。

其实减肥是很容易实现的，你要做的就是制造热量缺口。 如何制造热量缺口？ 两点——少吃和运动。 先说这个“少吃”，少吃不是让你节食，而是通过合理控制饮食来达到制造热量缺口。但这个缺口多大才合适，缺口太小，无法保证减肥效果，缺口太大，造成过度节食，不健康。 先来了解这些数据：( 从网络上找来的例子，方便大家理解 ） • 1公斤脂肪存着7000—7700千卡热量 • 一周减掉1公斤脂肪的速度最健康合理 • 相当于平均每天消耗1000千卡热量 • 1000千卡的热量可以用“少吃”加“多运动”来达到，五五分账的话，即每天少吃500千卡的热量，多增加500千卡的运动消耗量 知道你身体的基础代谢消耗量是多少后（健身房体脂称都能测出，没有条件的话也可通过网络数据大致估算），每天根据这个基础代谢计算你吃的摄入量，一般像我这样长期有运动习惯，基础代谢就会高一些，或者根据你的工作类型和强度来判断，如果平时很少运动的话，可能在1200—1400千卡，男性女性也会不同，具体因人而异； 根据你的基础代谢控制每天比基础代谢少500千卡的量，这是吃的缺口，然后通过运动消耗500千卡以上的量，如此就达到每天1000千卡的消耗量了。 很多人会说，运动太难了，那我控制吃好了，那可就惨了，如果1000千卡都全部用在吃上，那你一天吃的东西可少之又少，这样一来，营养跟不上，你的基础代谢将越来越低，这就是那些所谓的喝水都会长胖的人。

具体的饮食安排（三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪） 尽量去减少主食和碳水的摄入量，蛋白质的量还是要保证，因为蛋白质在你运动后能帮助你身体恢复，长肌肉，这样你身体的基础代谢就能慢慢提高，逐渐形成易瘦体质。（就是我一定会补充足够的蛋白质） 我找了一些图片给你们参考

大家实在不懂怎么吃就在上面选自己喜欢的食材任意搭配，比例也有给。大家烹饪食材的时候，可以尽量选择健康的方式，像我制作鸡腿时是无需放油的，做出来也非常美味。 敲黑板！！！我个人认为不需要吃什么水煮的，虽然我也搞过健身餐那种沙拉，但我觉得没有必要，我们普通人又不需要去打比赛，不用吃的那么严苛。而且水煮吃一段时间还行，时间长了谁都顶不住，还不如想办法把食物做得健康又美味呢！

不知道为啥啊，我看到这些食材心情就很好，记住一点，减肥也不能饿到自己。饮食上可以少食多餐，我通常一天吃五顿，即使是减肥也不要让自己有饿的感觉，每顿七八分饱即可。 还有一点，水果也可以吃，但是不能吃太多，因为果糖含量高，吃多也会胖，所以别想着吃水果减肥。建议运动前吃。 推荐大家安装一个“薄荷”APP，可以计算自己每餐的热量，也可以查询不同食物的营养成分，对前期不能很好把握自己饮食的人很有帮助，久而久之你就对食物有基本的判断能力了。（此处希望薄荷给我打钱~） 我不希望大家照搬我每天吃的东西，因为我们的基础代谢不同，训练量也不同，喜欢吃的食物也不同。我能给到的只是指导，让你学会怎么健康地吃，而不是看到别人吃什么你就照着吃，这样你永远学不会瘦的方法。 我能帮助的只有一种人，就是能坚持、愿意改变的人。也希望你们能够主动学习，不断尝试。 还是重复说了几百遍的话，改变身材无捷径。

每周我还会给自己做欺骗餐犒劳自己，所以大家不要吃得像个苦行僧。因为我认为那样是无法长期坚持的，很容易失败，并且导致暴饮暴食，得不偿失。

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