2024中国老年人平衡膳食宝塔亮点及实践解析

发布时间：2025-03-16 11:09

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2024年，中国老年人平衡膳食宝塔迎来了第三次重大更新，这一版本在前两版的基础上进一步优化和完善，为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。

本文将从以下几个方面为大家详细介绍这个新版本的亮点和应用建议。

2024中国老年人

平衡膳食宝塔

亮点及实践解析

今天吃什么

这仿佛是一个世纪难题

每天我们都为了这个问题犯愁

要知道每日三餐是生活中的重中之重

但是吃什么、怎么吃才最健康

我们一直在寻找答案

一、与2016版相比，2024版宝塔有哪些主要变化？

1. 谷薯类比例有所降低

老年人平衡膳食宝塔的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需要水平，按照1600～2400kcal/日设计的。相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类的占比从25%下降到20%。这一调整反映了人们日益重视控制碳水化合物摄入，特别是对于老年人而言，适当降低这一比例有助于维持血糖稳定。但仍需要保持基础的碳水化合物摄入。

2. 蔬菜水果占比提高

新版宝塔建议蔬菜和水果的占比从35%提高到40%。这是因为大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。对老年人尤其重要，有助于改善微量营养素的摄入状况。

3. 蛋白质来源更加多样化

2024版宝塔中，蛋白质食物占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉蛋奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人的蛋白质需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。

4. 增加了水分摄入建议

新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达到1.5-1.7升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。

总的来说，这些调整反映了随着社会进步和营养学研究的不断深入，我们更加注重控制能量摄入、优化营养结构、预防慢性病等方面的需求，为老年人的膳食提供更加科学的指导。

二、如何在日常饮食中实践新版平衡膳食宝塔？

1. 谷薯类食物适量摄入

虽然谷薯类比重有所下降，但仍是膳食的主体。建议老年人每日摄入125-150克谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物产品。相当于一个半拳头大小的馒头或拳大小的米饭。同时也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

2. 大幅增加蔬菜水果摄入

新版宝塔建议老年人每天摄入400-500克蔬菜和200-300克水果，相当于一捧叶菜和1-2拳大小的水果。这看似很多，但只要合理搭配，并且烹饪方式多样化，完全可以做到。早餐可以来一份水果沙拉，午餐和晚餐各加一份时蔬，既可以保证营养摄入，又能增加餐点的丰富性。

3. 蛋白质食物搭配多样化

除了传统的肉蛋奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品，如海鱼、虾等。比如早餐可以来一个煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐则来一碗红烧豆腐。不同蛋白质来源能满足身体所需的氨基酸种类和比例。如果蛋白质食物有限，也可以考虑将蛋白粉加入到奶或者粥中，提高效率。

4. 保证每日足量饮水

新版宝塔明确了老年人每日适宜饮水量为1.5-1.7升。这个建议很重要，因为随着年龄增长，人体对水分的感知会降低,很容易出现脱水。可以适当准备一些温开水、牛奶等，随时补充水分，保持良好的水分平衡。

在具体操作中,还需要注意几个问题:

一、膳食的量要适中，不要过量

老年人基础代谢率下降，消耗热量相对较少，如果进食过多加之运动减少很容易发胖。因此每餐的分量要适当,尤其是主食和高脂肪食物。

二、要根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类

例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

三、养成规律的进餐习惯很重要

老年人的生活较为固定，应该尽量保持每天三餐的作息时间。同时，也要注意饮水的规律性，每天喝1500-1700ml水，有助于身体各项功能的正常运转。

总的来说，实践新版平衡膳食宝塔的关键在于控制好主食的摄入量，大幅增加蔬菜水果摄入，并合理搭配多样化的蛋白质食物。同时也要注意每日饮水量。遵循膳食宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，再加之一定的有氧和抗阻锻炼，保持健康体魄。

END

本期文字：北京协和医院老年医学科康琳，临床营养科李海龙

本期图片来自于网络，侵权即删

本期编辑：冯高洁

本期审校：康琳

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