【健康】每天做这8个动作，强健体魄很简单！

发布时间：2025-04-03 07:02

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定步动功法是我国民间流传的一种健身法，全套共8个动作，每一个动作都尽量把身体自我牵引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成。定步动功法不但对筋骨关节有良好的强健作用，而且对防治呼吸、消化、心血管系统的疾患都有明显的效果。具体晨练方法如下：

双龙出海：两手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸气。

二虎潜藏：反掌（掌心向上），双手向后收回，到腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。

直冲霄汉：双手前移到胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖踮起至最大限度，徐徐吸气。

海底明堂：双手合掌，徐徐下降，到枕后再经耳后，分掌直至胸前，然后对指反掌（掌心向下）下按，头部同时向上后仰至最大限度，后缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按到地面。徐徐呼气。

怀中抱月：弯腰渐起，双掌向前，向两侧划圈，反掌（并伴徐徐吸气），然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。

仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤。头上仰，目视掌背（伴徐徐吸气），随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼吸）。

三盘落地：双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。

顺手牵羊：反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼吸。

此定步动功法每天晨练1~2次，每次15~20分钟。

来源：中国中医药报作者：王东升

编辑：董俊彤

审核：朱蕗鋆