锻炼方式多样化 更利于身心健康

多样化的锻炼方式让健身更具趣味性 #生活乐趣# #健身#

不同的运动形式,锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样,也要多样化。

01

有氧运动如慢跑可以提高人体心肺耐力,也可以有效减少机体脂肪堆积。

02

抗阻运动如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加体重、强壮骨骼、关节肌肉,预防心血管疾病。

03

柔韧性运动如太极拳、瑜珈、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

不同的运动,强度不同,消耗的能量也不同。如何能够简单地知道自己该如何运动才能消耗掉吃掉的热量呢,下面把一个实用的表格交给你：

合理运动小窍门

(1)有规律的运动。有规律的有氧运动可有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。

(2)活动时间可以累计,但每次持续时间应不少于10分钟;运动频率至多隔一天,最好天天运动。

(3)抗阻运动,抗阻练习每周2~3次。可以增大肌肉,增加或维持肌肉力量;预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

(4)柔韧性练习随时做。增加关节活动度,放松肌肉，防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

下面的运动方案供您选择

01

周一至周五,每天快走至少40分钟(可利用每天上下班时间,往返各走20分钟;也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟),周六打羽毛球30分钟。

02

周一、周四快走40分钟,周二、周五广场舞30~40分钟,周末打乒乓球60分钟。

03

隔天慢跑30分钟,周末游泳50分钟。可分多次进行,每次不少于10分钟。

04

快走30分钟和慢跑15分钟,隔天交替进行,周末骑自行车40分钟。

05

快走或羽毛球、网球、乒乓球,30分钟/天,慢跑15~20分钟/天,交替进行,周末爬山1次(50分钟）。

规律运动，寻找适合自己的方法

动则有益：身体活动消耗能量 ，是维持体重的重要方面，不论是工作、交通出行和健身锻炼中的各种活动,还是爬几层楼梯,走十分路,累计起来就对健康有益。

贵在坚持:保持健康体质是一个长期的过程,运动锻炼也要保持一定的频率才能增强体质、增进健康;养成多活动、勤锻炼的习惯,才能收到健康的益处。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性病的患病风险会进一步降低。

适度量力:个人体质不同,同样的速度有人吃力、有人嫌慢;找到自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。

快步走老少皆宜

快步走是一种优良的身体活动。

快步走是指中等强度的步伐速度,您应感觉到呼吸速度和心跳明显加快,如同匆匆忙忙赶公交车一样。

30~50岁身体健康的成年人：女性一般在4.5~6.5千米/小时,男性一般在6.0~7.0千米/小时。

60~70岁以上的老年人:女性一般在2.5~4.5千米/小时,男性一般在3.5~6.0千米/小时。

大家快寻找适合自己的步伐吧!

快乐运动，避免损伤

不同的人,适宜的运动也不尽相同。每个人都可以从自己的兴趣出发，寻找适合自己的运动,并能长期坚持。为了避免运动中可能发生的风险，应学会科学运动。

▪ 每次动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。

▪根据天气和身体情况调整当天的运动量。

▪运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

▪日照强烈出汗多时适当补充水和盐。

▪步行、跑步应选择平整的道路，穿合适的鞋袜。

▪肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔天进行。

▪运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动,及时就医。

▪ 老年人应该寻找适合白己的活动方式,通过有针对性的身体锻炼,注意了安全,也可以有效、显著地降低跌倒的风险,如:动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。

不能成为“久坐族”

除了睡觉外的长时间坐着或者躺着都称为久坐,久坐仅消耗较少的能量。在学习或工作、出行或休闲时,都可能会存在久坐行为。如:躺着或坐着看电视、玩电子游戏;驾驶汽车或乘车旅行;坐着或者躺着看书、写字、用电脑工作等。

现代生活方式很容易造成久坐,因此产生了“久坐族”。久坐族通常会维持坐姿长达4个小时以上,长此以往对身体健康造成极大危害。

工作时每小时起来动一次,每次活动至少几分钟,这些小小的改变可以大大也降低你的慢病风险。

温馨提示：久坐不动，能量消耗减少，会使身体的脂肪堆积，同时会增加很多种疾病的患病风险。久坐增加全因死亡风险。

【对特殊人群的建议】

儿童青少年

☺从小注意保持健康体重。

☺应增加户外活动,每天至少60分钟。

☺培养运动习惯和爱好,如自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。

孕妇

☺适当活动有益于维持体重增加在适宜范围,也有利于自然分娩。可以选择走步和其他运动强度较低的方式,避免发生危险。

☺保持体重适宜增长,宝宝更健康。

老年人

☺应选择适合自己的运动,增强柔韧性和平衡运动,如太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。

☺结伴步行或运动,享受乐趣。

☺不要尝试过于激烈的运动如快跑等。

☺老年人应时常监测体重变化,使体重保持在适宜的稳定水平。

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