徒手就能做的5个健身动作，一起跟着做起来

发布时间：2025-04-07 07:14

健身时，看到别人做仰卧起坐，自己也跟着做，却没起来。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #健身锻炼笑料#

徒手就能做的5个健身动作

疫情居家隔离期间，也不要忘了锻炼身体哟！下面为大家分享一组在家徒手就能做的健身动作，让我们居家也能开启锻炼，有效提升心肺能力，循序渐进，增强自身免疫力。

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2.向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；

3.整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1.平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2.上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1.双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2.向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1.弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3.退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1.身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2.注意身体不要前倾，应自然直立。

想看更多宅家运动的视频，

扫码即可下载

“上海金山”APP客户端

资料：金山体育

编辑 | 翁羽

责编 | 何小燕