【“人民”科普】管住嘴，迈开腿，告别“高压”人生！

发布时间：2025-04-20 22:21

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全国高血压日

“健康体重，理想血压”

2024年10月8日

”

肥胖症已成为一种公认的可危及健康的慢性疾病，与多种疾病密切相关，如2型糖尿病、心血管疾病、高血压、脑卒中等，被WHO列为导致疾病负担的十大危险因素之一。2019 年后，我国成人超重和肥胖患病率也已经超过50%，成人及7-18岁青少年超重和肥胖患病率仍处于上升趋势。

值此全国高血压日，“人民”专家带您一起了解一下肥胖对血压的危害，以及如何有效减重、实现血压达标。

问

什么范围的体重是健康的？

首先，要了解如何定义肥胖，有一个简单的评估方法：体重指数即体重（千克）除以身高（米）的平方。

我国成人健康的体重指体重指数在18.5-23.9 kg/m2这个范围内，体重指数24-28 kg/m2为超重，体重指数≥28 kg/m2为肥胖。此外，腰围男性≥90 cm、女性≥85 cm诊断成人腹型肥胖。

体重指数与高血压风险呈正相关，体重指数每增加1个标准差,高血压发生风险增加53.9%。相比于体重指数和血压均正常的中年人,超重、肥胖中年人心血管事件发生风险分别增加1.4与2.3倍。值得注意的是，“肚子大”的腹型肥胖危害更大，提示内脏脂肪堆积，导致心血管疾病的风险更高。

因此，大家可以通过简单的计算与测量来判断自己的体重是否超标，既不能“身材焦虑”，也不能对脂肪“视而不见”。

如果已经达到了肥胖的程度，那么从现在开始减重有用吗？答案是肯定的，研究已证实减轻体重均可有效降低血压水平、降低心血管事件发生风险。无论是正常高值血压者还是高血压患者，均应积极控制体重。

问

如何达到健康体重？

减重计划应长期坚持,速度因人而异,不可急于求成。

达到健康体重首先要通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动以及行为干预四方面。

对于综合生活方式干预减重效果不理想者,可以在医生的指导下，使用药物治疗或手术治疗。

对特殊人群,如哺乳期妇女和老年人,应视具体情况采用个体化减重措施。

首先，合理膳食是体重管理的关键。

控制饮食和体力活动的联合是取得疗效和巩固疗效的保证。

健康膳食坚持“一多一少”的原则——多吃全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶、咖啡)。少吃咸、腌、烟熏食品；高盐；高糖及加糖食品；高脂及油炸食品；畜肉；饮酒、含糖饮料；减少在外就餐及外卖点餐。

其次，增加身体活动和运动是体重管理的重要部分。

合理的运动干预不但能减轻肥胖、改善血压、血脂和胰岛素抵抗，还能起到降低高血压、2型糖尿病、癌症的发生率，降低全因死亡率及心血管疾病死亡率，提高肌肉质量和骨密度，以及减轻焦虑和抑郁，改善心理健康、认知健康和睡眠等。

不过要注意的是，中重度以上肥胖患者常合并存在脂肪肝、2型糖尿病、高血压和冠心病等肥胖相关疾病，这些肥胖症患者运动时，应首先保证运动安全性（需评估运动风险、控制运动强度等），然后才是有效性。首选的运动是长时间的中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动。

管住嘴，迈开腿！对于超重或肥胖的高血压患者，通过综合生活方式干预控制体重，以降低血压和心血管事件风险。

对于正常高值血压者，也应改善生活方式保持健康的体重，预防高血压的发生~

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北京大学人民医院新媒体矩阵成员

来源 | 高血压科

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