科学吃果蔬

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做好7个细节，科学吃果蔬

《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。

建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。

No.1

半斤水果一斤菜

“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。

No.2

全家老少一起吃

如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子。

老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块。

No.3

搭配讲究颜色多

一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。

另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。

No.4

本地应季最新鲜

同一种果蔬中，尽量选本地、应季的产品。这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理，还可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。

No.5

质不够用量来补

虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品，有时候我们很难离开反季节食物。即使反季节蔬菜营养价值低一些，总比一点没有强。由于营养质量降低，可以在数量上补回来。

No.6

营养损失要减少

蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失，但要注意洗净。

No.7

不盲目服用补充剂

果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质，补充剂难以完全替代。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果。

来源：生命时报

排版：寇梦楠

编辑：赵洋艺

审核：欧阳美华

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