【特别关注】假期过半，动力不足？快收下第三期假期心理调适小贴士

周末和假期在日程表中特别标注 #生活技巧# #时间管理技巧# #日程表管理#

暑期生活已然过半，杭州市学校心理健康教育指导中心联合拱墅区学校心理健康教育指导中心，为家长、同学们精心准备了第三期假期心理调适小贴士，继续助您度过一个充实愉快的暑期。

家长篇

假期过半，不少家长发现孩子出现了生活无聊、作息混乱、作业松散、过度使用手机等现象。家长们往往心里着急，却手足无措，而采取说教、批评、大吼大叫、打骂等强硬措施不仅没有解决问题，反而使双方陷入关系紧张，甚至产生剧烈亲子冲突。建议家长把握三感——分寸感、获得感、松弛感，助力孩子更好地享受假期，充实假期。

关键词一：亲疏有度，做有“分寸感”家长

有些家长以成人的思维和方式来安排孩子的暑期生活，会让孩子觉得成长空间和时间受侵占，失去自主感，还有部分家长忙于工作、生计，较少陪伴、关心孩子，孩子会觉得枯燥无味，缺乏存在感。智慧的家长既懂得“留白”，让孩子自主选择感兴趣、想尝试、要突破的事情来装点和丰富自己的假期生活，又懂得“补白”，与孩子商量安排不同主题的家庭活动日，增加亲子交流和感情互动。

“行随心动”小贴士

家庭会议可以帮助大家掌握分寸，做到亲疏有度。全家人围坐在一起，可以从每个人的简单感谢开始。在亲和、安全的积极氛围中，大家可以讨论家务活分派、分享自己学习和生活中有趣的事等；也可请家庭成员客观公正地表达需求和真实想法。家长要注意了解孩子行为背后的原因，跟孩子一起制定解决方案，把主动权交给孩子，彼此联结，加强合作感和亲密感；也可以邀请孩子帮自己解决一些小困难，培养孩子的家庭责任感。

关键词二：复盘规划，做有“获得感”家长

暑期规划在执行中容易出现虎头蛇尾、很难持久的现象。此时，家长可以尝试像教练一样，带领孩子根据假期周期做好积极引导，比如每天或隔天花时间引导孩子对任务的完成情况做一个复盘，以便调整。尤其到了暑期中期，更需要阶段性的总结和庆祝，让彼此都有获得感。

“行随心动”小贴士

试试用SMART来协助孩子复盘。根据SMART五大原则——目标具体、可衡量、能够实现、合理关联、时间明确，制定、调整月计划、周计划或者日程表。以英语学科为例：

（1）目标尽量具体（Specific）

明天开始我要好好学习→明天开始我要背英语单词。

（2）目标尽量可衡量（Measurable）

明天开始背15个单词。

（3）目标尽量可达到（Attainable）

明天开始背15个单词，并且会默写15个单词。

（4）目标与生活实际尽量强关联（Relevant）

背单词→阅读理解→提高英语成绩

（5）目标有尽量明确的时间限制（Time-based）

这个月，每天我都要坚持背单词，并默写15个单词。

家长协助孩子回顾、分析完成情况，比如当天完成了几个单词，哪些情况下没有办法完成，哪些方法和技巧比较好用，哪些行为方式有可能会影响计划等，从而制定下一天的计划，根据孩子的时间和能力进行合理的任务分配，避免重复劳动和无效浪费。

关键词三：寻找例外，做有“松弛感”家长

青少年因为自控不足等原因，常常出现“令大人讨厌的表现”，这其实是很正常的现象。况且，凡事皆有例外，孩子也有做得好的，或者不发生此类问题的时刻。然而，家长常常看不见这些，只看到孩子的缺点和不足，向他们传递自己的不满和不信任，这容易引起孩子反感和情绪的爆发。倒不如松开自己绷着的弦，放下对孩子的“紧箍咒”，试试从正向的例外时刻或事件入手，孩子也许更乐意接受。

“行随心动”小贴士

“例外提问”可以引导孩子找到以往成功的经验，进而增强信心。

（1）寻找例外。家长可以这样说：“这一周里，你觉得自己哪天的表现比较好？”孩子可能会这样回答：“都差不多吧，如果非要说哪天不一样，应该是前天吧，我不但完成了语数作业，还拉了小提琴。”

（2）丰富细节。家长可以接着引导孩子说出更多细节，帮他加深印象。“那天有什么不同吗？”“那天作业比较简单，小提琴老师在留言中给了我很多鼓励！”家长还可以直接赞美，“太厉害了，你从小提琴老师的留言中听到了很多力量，还有吗？”……直到孩子说没有了为止。

（3）适时梳理。在孩子越说越兴奋时，家长也可以用肢体和神情告诉他：“哇，我觉得那一天的你真是很了不得，你是怎么做到的？如果明天你这么做的话，又会有什么收获呢？”在沟通时，家长可适时摘录一些关键词和解决方法，助力孩子重新出发，不断找到生活、学习的目标和方向。

学生篇

关键词一：张弛有度，做有“仪式感”少年

在假期中我们可能会有种“补偿心态”，想要尽可能利用自由支配的时光做自己想做的事。不过，这种心态容易走向无节制的放松和无限制的自由，打乱基本作息，尤其是睡眠时间。睡眠不足容易导致头晕头痛、注意力不集中，影响日常情绪和食欲，而补觉也可能影响到夜晚入睡，形成恶性循环。

“行随心动”小贴士

将自己觉得合理的作息时间告诉家人，请家人帮助监督。同学们可以与家人保持一致的作息；在父母出门后不睡回笼觉；到了吃饭时间给家人打个电话，交流一下吃些什么……小小的仪式感能让你的生活更有规律，也与家人有了更多交流。

关键词二：阶段小结，做有“方向感”少年

暑假过半，假期初动力十足的状态，多少会有下降。不妨适时停下脚步回顾一下，上一阶段的学习成果，看到自己的进步和收获，你会更有干劲。没能完成的计划并非意味着失败，只要理清原因，进一步了解自己的学习特点，选用更合适的奖惩方法和实施方式，就能帮助自己坚持下去。

“行随心动”小贴士

需要回顾的不仅是所学知识，还有自己的行为特点，这样能够做出更适合自己的规划。哪类任务你完成得不错？当你不想学习时，是什么让你坚持下来的？为什么一些计划难以完成，真正消耗你的是什么？通过行为认识我们的心理特征，下一步可以更有针对性地利用正负反馈督促自己完成学习计划。不用怕自己步伐缓慢，重要的是一直前进。

关键词三：寻找手机“代餐”，做有“现实感”少年

暑期，有的同学在夏令营和旅游中穿梭，有的同学在手机和电脑旁度过。被电子产品吸引不仅仅是因为缺乏自制力，还有可能是因为现实中缺乏人际关系支持、日常学习生活中缺乏成就感和新鲜感等。当电子产品更多地成为情感寄托而非学习工具时，我们需要更重视构建自己现实中的支持力量，通过培养兴趣爱好等寻找手机“代餐”。

“行随心动”小贴士

回想一下，电子产品对你的吸引力体现在哪些方面：能够跟朋友自由交谈？能够在游戏中获得刺激感和成就感？能够获得更丰富的资讯……我们需要在现实生活中寻找具有相同体验的活动，逐渐摆脱对电子产品的依赖，可以多与朋友线下见面，邀请家长一起郊游，去图书馆阅读和学习，用运动唤醒懒散的身心等等。

关键词四：维护亲情，做有“稳定感”少年

假期与家人的相处增多，难免“远香近臭”。我们与家人交谈时常常不太注意方式方法，易激起彼此的愤怒情绪，而一旦情绪被唤醒，理智退位，期待中的友好交流便不复存在，久而久之家人之间的爱和信任会被逐渐消磨。当情绪来袭，给自己和家人一个“缓冲地带”，等情绪冷却再表达自己的感受。在平时也可以多与家人做一些能够表达爱与关心的小事，巩固对彼此的信任基础。

“行随心动”小贴士

与家人约定彼此都能接受的“停战信号”，当情绪激动时能够及时停下来；为自己寻找一个能独处冷静的角落，让你可以稍稍消化情绪。在沟通时，多用“客观描述+我”字开头的句式表达感受，避免攻击指责对方，让沟通变成泄愤。

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供稿：杭州市学校心理健康教育指导中心

编辑：李海琪

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