不同年龄段的老年人该怎么吃？

参加老年人活动，了解不同年龄段的生活乐趣 #生活乐趣# #生活体验# #生活乐趣探索# #社区活动参与#

马大姐

俗话说，民以食为天。吃，是一件非常重要的事情，只不过如何吃的及营养有健康呢？

不同年龄阶段的人群的饮食侧重还是不一样的，今天我们就来说说老年人的食养方案！

健健

康康

确实，老年人的饮食还要根据不同年龄阶段制定不同的营养方案。

一般老年人

一般老年人，即年龄大于65岁、小于79岁的老年人，营养及饮食上要注意以下几点。

食物品种丰富，合理搭配

老年人的日常饮食更应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。

主食除了米饭、面条、馒头等，可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮，适当增加薯类食物的摄入，如土豆、红薯等。

每天增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50～150克/天。

做到餐餐有蔬菜，因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大，老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色的叶菜。

每天应有200～350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。

摄入足够的动物性食物和大豆类

在日常饮食的构成里，畜禽肉、蛋类、水产类、奶类，还有各式各样的动物内脏，统统都属于动物性食物的范畴。这类食物堪称优质蛋白质的 “富矿”，含量颇为可观，不仅如此，它们还自带 “增效器”，能让人体高效吸收、利用其中的微量营养素，从而为预防贫血、缓解肌肉衰减等问题，筑牢坚实的营养根基，效果十分显著。按照营养摄入的科学标准，每日适宜摄入 120 - 150 克的动物性食物，而且要时常给餐桌换换花样，别盯着一种动物性食物吃，多样化的选择能让营养摄入更均衡。

值得一提的是，鱼肉在动物性食物里可是 “宝藏单品”。有研究表明，增加鱼肉的食用量，能够为大脑健康 “保驾护航”，降低老年痴呆以及认知功能障碍找上门的风险。要是准备吃鱼，不妨多挑鱼腩（鱼肚）部位，此处鱼肉鲜嫩，质地绵软，肠胃消化起来不费吹灰之力，轻轻松松就能吸收；关键是，它还对血脂调节有益，是养生达人餐桌上的不二之选。

动物性食品应注意食用量，可与蔬菜搭配食用。

经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。

共同进餐，合理运动

共同进餐，就是“吃饭有人陪”，陪同进餐可以保持积极、乐观的情绪，可以降低老年人体重减轻的风险。

体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，会导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。

各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。

合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。

建议老年人定期监测体重，如果发生非自愿性体重下降，应及时就医。

少盐少油，控糖限酒

老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克。

烹调用油25克，可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。

要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。这类食物盐含量较高，老年人应慎重选择。

要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。

老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。

定期监测，远离营养不良

对老年人来说，机体获取营养物质的关键途径非饮食莫属。想要维持身体健康、元气满满，就得保证日常饮食的均衡性，在此基础上，还得额外留个心眼 —— 定期给自己的营养状况做个 “体检”。

营养评估可不是简单的事，需要专业人员出马，凭借专业知识与科学手段，全方位地检查、考量身体各项营养指标。要是评估过程中揪出营养风险，或是发现营养成分有所欠缺，那就得麻溜行动起来，第一时间调整膳食结构，给三餐 “换换花样”，力求营养搭配合理。要是情况比较棘手，单靠调整饮食还不够，那就谨遵专业人员给出的建议，适时、适量地服用营养补充剂，把缺失的营养一点点 “补回来”。