健身技巧——静力训练法,动静结合法

发布时间：2024-11-16 10:18

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　　静力训练法

　　静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势上用力，通常静止用力6-10秒，肌肉长度不变但张力发生变化。这样对某一肌群有更深的刺激。

　　静力训练法的作用

　　如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。

　　静力性训练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。

　　实验证实，静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。

　　虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。

　　静力训练法运动负荷安排

　　（1）强度：较大，极限重量的80%-90%。

　　静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

　　（2）组数：较少，通常为2-4组。

　　（3）次数：每组通常为1-2次。

　　（4）时间：每次静止用力为6-10秒。

　　（5）速度：完全静止

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