五一“逛吃”模式开启？这份健康饮食指南请收好！

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央视网消息：叮咚！五一小长假即将上线！小伙伴们是不是已经按捺不住激动的心，规划好了满满的行程？无论是山川湖海的旅行探险，还是亲朋好友的热闹欢聚，抑或宅家享受难得的悠闲时光，“吃”绝对是这个假期绕不开的重头戏！

然而，当我们沉浸在“逛吃逛吃”的快乐节奏中时，稍不留意就可能掉进“病从口入”的陷阱——肠胃不适、消化不良，甚至更严重的食物中毒都可能找上门，让美好的假期蒙上一层阴影。

别担心！今天，小编就为你奉上这份基于《中国居民膳食指南（2022）》的五一健康饮食锦囊，只需注意下面这5个小细节，就能让你吃得开心又安心，元气满满地度过整个假期！

细节一：餐桌上的“彩虹”不能少

《膳食指南》核心提示：食物多样，合理搭配。

假期实践指南：

五一期间，无论是下馆子还是家庭聚餐，餐桌上往往是大鱼大肉唱主角。但要想吃得健康，食物多样化是关键！别光盯着那几道“硬菜”，记得主动搭配丰富的蔬菜水果（尤其深色蔬菜要占一半以上哦）、全谷物（比如杂粮饭、全麦包）和豆制品。

为什么？不同颜色的食物富含不同的维生素、矿物质和植物化学物，像彩虹一样色彩丰富的餐盘，不仅能提供更全面的营养，还能促进肠道蠕动，维持消化系统活力。想想看，一桌子五颜六色，是不是食欲都更好了？

细节二：尝鲜不贪多，八分饱刚刚好

《膳食指南》核心提示：食不过量，保持健康体重。

假期实践指南：

面对琳琅满目的节日美食，很容易开启“眼睛想吃，肚子装不下”的模式。但是，暴饮暴食会给我们的肠胃造成巨大负担，导致消化不良、腹胀甚至急性胰腺炎等问题。

怎么做？记住“尝鲜”原则，每样菜都品尝一点即可，细嚼慢咽，充分感受食物的美味。当感觉有七八分饱（胃里觉得满了，但再吃几口也可以）的时候，就该优雅地放下筷子啦！这不仅能让你品尝到更多种类的美味，还能有效避免积食和“每逢佳节胖三斤”的魔咒。

细节三：外出就餐/自备食物？安全弦要绷紧！

《膳食指南》核心提示：强调食品卫生与安全。

假期实践指南：

五一出行，食品安全是头等大事！尤其是在外就餐或食用外购即食食品时，更要留心。

注意事项:

选餐厅：选择证照齐全、环境卫生、信誉好的餐厅。

看食物：注意观察食物的色泽、气味是否正常，是否烧熟煮透。避免生食或未彻底加热的海鲜、肉类等高风险食物。

拒野味：不购买、不食用野生动物。

勤洗手：餐前便后、处理生熟食物前后，都要用肥皂和流动水彻底洗手！这是最简单有效的防病措施！

自备食物：如果是自驾游或野餐，自备食物要彻底煮熟，生熟分开存放，注意保温（热食保持60℃以上，冷食5℃以下），尽快食用。

细节四：拒绝“甜蜜负担”，白水、清茶是优选

《膳食指南》核心提示：足量饮水，少喝含糖饮料。

假期实践指南：

玩得嗨、吃得爽，很容易就忽略了喝水这件事。但充足的水分对于维持身体正常代谢、预防便秘，甚至保持皮肤水润都至关重要！《膳食指南》推荐成年人每天饮水1500-1700毫升。

聪明之选:节日聚餐，面对五花八门的饮料诱惑，请对高糖分的碳酸饮料、果汁饮料（很多是“果味”饮料）勇敢说“不”！它们不仅热量高，还可能影响食欲，增加龋齿和肥胖风险。白开水、淡茶水是假期的最佳饮品，解渴、促进新陈代谢，还没有额外的热量负担。

细节五：油盐酒“三巨头”，点到为止

《膳食指南》核心提示：少盐少油，控糖限酒。

假期实践指南：

节日菜肴为了追求口味，往往做得偏油、偏咸。同时，亲友相聚，推杯换盏间也容易饮酒过量。这“油盐酒”三巨头可是健康的大敌！

小建议:

控油：在家烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等低油方式。在外就餐，可以提醒服务员“少放油”，或者吃之前稍微“刮刮油”。《膳食指南》建议成人每日烹调油摄入量25-30克。

限盐：口味清淡是福。主动要求少盐，警惕酱料、腌制品里的“隐形盐”。每日食盐摄入量不超过5克（大约一个啤酒瓶盖的量）。

限酒：饮酒伤肝伤身。《膳食指南》建议成人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。能不喝就不喝，尤其不劝酒、不酗酒。儿童少年、孕妇、乳母绝对不应饮酒。

总结一下：

五一假期，享受美食是生活的一大乐趣，但健康更是享受一切乐趣的基础。记住这5个小细节，将《膳食指南》的智慧融入你的假日餐桌，就能有效预防“病从口入”，让你的肠胃和你一起，轻松、愉快地度过这个美好的小长假！最后，祝大家吃得健康，玩得开心，度过一个元气满满、活力四射的五一假期！

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