来自世界顶级训练师们的7条健身秘诀

发布时间：2025-05-02 21:14

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1. 不要让你的训练计划一尘不变

来自：Jim Stoppani

许多健身者在运动过程中都会经历以下情况：使用同一套方案训练时，在刚开始的一段时间内，运动水平会快速增长，但一段时间过后，身体状况就会停滞不前。

我们的身体适应性极强。为了使自己能够持续地进步，健身者应该每隔一段时间（2-4周）调整一次训练计划，调整内容包括但不限于：

1. 训练组数；

2. 每组重复次数；

3. 训练动作；

4. 组间休息时间；

5. 训练动作的顺序。

2. 用 “有氧加速训练” 代替传统的有氧运动

来自：Jim Stoppani

想以最快的速度燃烧脂肪吗？试试有氧加速训练（cardio acceleration）吧！

有氧加速训练是传统力量训练和有氧运动的结合。

在传统力量训练中，健身者针对一个动作进行N组训练，每组训练之间休息一段时间（即组间休息时间），例如：1组平板杠铃卧推→休息1分钟→1组平板杠铃卧推。

使用有氧加速训练方法时，组间休息时间被高强度有氧代替。例如：1组平板杠铃卧推→60个开合跳→1组平板杠铃卧推。如果你的运动水平较低，可以试试半程有氧加速训练，用高强度有氧代替一半的组间休息时间，例如：1组平板杠铃卧推→开合跳30个→休息30秒→1组平板杠铃卧推。

3. 不要盲目跟从他人的训练方式

来自：Hannah Eden

许多健身小白，尤其是男性健身者，在刚开始锻炼时，会盲目地模仿一些高水平运动员或健身达人的训练计划。这种方式不但帮不了他们，反而会害了他们。

不要盲目跟从他人的训练方式，尤其当“他人”的运动水平高出你很多的时候。即使你已经有了1-2年的运动经验，也应该根据自身的实际情况，合理安排运动计划，遵循循序渐进的原则。

4. 试试超高次数训练方法

来自：Kris Gethin

传统的力量训练方法告诉你：每组采用低次数练习有助于力量增长，每组采用中等次数练习有助于肌肉增长，每组采用高次数（12-20次）练习有助于耐力增长。

但是，你想获得进一步的提升吗？试试超高次数训练方法，每组完成30次、40次、甚至50次的练习。这种身体从没体验过的训练方式，可以为肌肉和灵魂带来全新的刺激，帮助自己突破极限。

5. 建立心灵与肌肉的联系

来自：Kris Gethin

复合训练动作（深蹲、卧推、硬拉等）不论对增肌还是减脂都非常有益。但是，千万也不要忽略孤立训练动作（单关节训练动作，如哑铃飞鸟、腿屈伸等）的练习。

进行孤立训练动作时，将注意力全部集中在目标肌群的发力上，可以有效帮助健身者建立心灵-肌肉联系（mind-muscle connection），全方位促进训练水平的提高。

6. 定期测试自己的1RM力量水平

来自：Ashley Horner

每年进行1-2次测试，了解自己的1RM力量水平（进行某个训练动作时，以标准姿势，最多只能完成1次重复的训练重量），可以帮助健身者有效追踪运动水平的变化，为后期的健身方案规划提供有益的数据参考。

如果你觉得测试1RM力量水平过于危险，也可以尝试定期测试自己的3RM力量水平（进行某个训练动作时，以标准姿势，最多只能完成3次重复的训练重量）。

7. 成功的秘诀是什么？

来自：Jay Cutler

奥林匹亚冠军 Jay Cutler 绝对是健美史上的传奇。关于自己成功的秘诀，他认为：优秀的基因固然重要，但你不可能一觉醒来就是世界冠军。想要打造完美的体魄，你必须拥有不屈的灵魂，可以不断推动自己超越极限。成功的秘诀就是坚持和奉献，日复一日，年复一年。

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