脑科学家：“SOS法则”是缓解压力、实现理性思考的利器

发布时间：2025-05-02 22:18

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“我辞职了。”一见面，朋友小张就扔下一个炸弹。

“啊，你不是说领导挺赏识你的吗，前段时间还提拔你当了部门经理。”

“唉，别提了，我真扛不住了。刚升职的时候，为了向领导、同事证明自己，我极力把工作做好，领导挺满意的。可是领导的要求越来越高，我的工作压力越来越大，为了完美完成任务，我无休止的加班，娱乐休闲活动没了，跟同事的交流少了，连家庭都快顾不上了，媳妇抱怨我不着家，同事背后议论我难相处，我大把掉头发、整夜失眠。更要命的是，我最在乎、极力想做好的工作反而并没有取得太大成绩，领导觉得我江郎才尽、不堪大任，找我谈话要给我撤职，我觉得这工作实在干不下去了。”

听完小张的经历，真的让人惋惜，原本是前途光明的职业生涯，咋就成了前途无亮、不得不提早出局呢？

根本原因就在于小张不懂得压力管理。在小张看来，领导重视自己，自己就得百分百地投入工作，以出色的工作业绩赢得别人的尊重，无形之中小张不断自我加压，却忽视了要及时将背负的压力释放掉，最终越积越多的压力将小张彻底压垮。

那么，我们要如何应对繁杂的工作压力呢？

朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在《脑科学压力管理法》一书中，提出了一种简单高效的压力管理技巧——“SOS法则”。

SOS法则，是一种通过专注于当前最重要的某件事，去调整大脑面对压力时的警钟反应，从而达成缓解压力的目的的方法。

这里的SOS指：

Step back（抽身）Orient（定向）Self-check（自测）

SOS法则是经过科学验证的减压方法，它既能达到预防的效果，又能达到干预的效果，即：能够预见压力引发的应激反应是否即将超出可控的范围，进而避免大脑警钟在应激反应（包括肌肉紧绷、心跳加快、出汗、颤抖等）下失控；能够干扰警钟反应的产生，使警钟冷静下来。

具体说来，使用SOS法则减缓压力分为以下3个步骤：

第一步：抽身

压力产生的最直接原因是我们对于某件事情太过关注，对于事情的结果过于紧张。

比如，很多考生认为高考是人生的转折点，就会十分在意考试的结果，便会不自觉地出现紧张、焦虑的状况，导致压力。又比如，某个公司的业务员，总是害怕无法完成KPI考核，就会出现烦躁、忧虑的情绪，导致压力。

因此，当感到压力时，我们首先要做的是想方设法从压力中抽身。

比如，迈克尔·乔丹在赛前会去听音乐或者到处与人开玩笑，从而将“全副身心”从比赛中抽离出来；比尔·盖茨执掌微软的时候，每年都会离开公司两次过“思考周假”，从而将自己从管理企业的压力中抽身出来；托马斯·杰斐逊生气时，会通过数数从愤怒中抽身，以减轻压力。

对于我们普通人，一个比较简单实用的抽身方法是关注周围的环境，让大脑放松下来。

举个例子，前段时间，上级部门来考察，领导安排我去做解说员，领导很看重这次考察，强调一定要尽善尽美，弄得我十分紧张，担心失误给单位丢脸。结果越紧张越出错，解说中间，我忽然忘词了，看到面前齐刷刷盯着我的考察团，我手脚发凉，大脑一片空白。我一个劲儿的暗示自己别紧张，但无济于事，我开始强迫自己观察周围的环境，随着注意力的转移，紧张情绪得到缓解，当看到墙上的标语时，我忽然有了灵感，知道接下来说点儿啥避免冷场了。

对于职场人士，另一个十分实用的方法是暂时停下工作，去做些令自己心情愉悦的事情。比如听听音乐，看看电视剧，或者出去走走，让自己紧绷的神经放松一下，减轻你的压力。

李嘉诚就是通过打高尔夫球来缓解压力的，用他自己的话说：“打球不仅能保持一个健康的身体，更能帮助我减少工作中的压力。”

第二步：定向

所谓定向，就是将注意力集中到某个想法上，这个想法必须是你当前最重要的事情，这个事情有具体的对象，美好又安全，从而让你找回自信，让你能够理性地面对压力事件。

比如挑剔的领导不但再次否定了你的文案，还言辞刻薄地嘲讽你的智商，对你进行人身攻击，瞬间你的肾上腺素激升，即将情绪失控，“老子不干了”就要脱口而出。通过定向你浮现出一个想法“我需要这份工作”或“我需要养家糊口”，下一秒冷静下来，开始理性地思考。

可以说，减轻压力的关键在于能否定向，让大脑从危险的单纯反射状态切换到关注你真正在意的事情上。

《脑科学压力管理法》给出了3种定向方法，帮助我们免受压力的摆布。

1、为情绪赋能

每个人的脑中都有一个警钟系统，一旦压力过度，这个警钟系统就会激发负面不良情绪，比如恐惧、焦虑、悲伤、尴尬、恐慌、愤怒……如果任由不良情绪蔓延，就有可能发生我们不愿面对的事情。

比如，在团队协作中因为某个成员的纰漏，连累你被领导批评，你心里就对这个同事有了意见，不自觉地产生了怨恨的情绪，这种情绪导致你总觉得在以后的工作中他总会出现失误，总让你被批评。如此一来，你对这个同事越来越不满，时间长了，你发现压根没法再和他相处了。

此时，你要为情绪赋能去消除不良情绪，让自己恢复正常，具体就是执行SOS法则，先察觉你的怨恨情绪，仔细弄清事情的原委，你会发现团队协作中，你有责任及时纠正同事的错误，这样你就不会对同事有怨恨情绪，就能理性地分析事情。

2、实践核心价值观

价值观指你对于事物价值和意义的信念，而核心价值观指对于最重要事物的信仰。每时每刻，我们都是根据核心价值观做选择和决定，比如一边是时间紧、任务重的工作，一边是等待你照顾的孩子，无论是放弃加班回家陪伴孩子，还是选择加班放弃照顾孩子，都是在践行你的价值观。

本文开头提到的小张，其核心价值观是努力出色完成工作，但是在压力来袭时他却没有定向到自己的核心价值观，精神焦虑时没能及时调整好情绪，忽视了与领导的沟通，与同事的交流，才落得职业失败的下场。

因此，建议拿出一张纸，写下5条能定义你自己的价值观念，然后以极端形式思考，去反问自己：

哪项价值观能让你牺牲所有？哪项价值观让你愿意无休止加班？哪项价值观能让你放弃全部金钱？哪项价值观能让你舍弃生命？

当你明确知道人生中，对你而言什么是最重要的时候，提前做好最坏的打算，那么哪怕面临生命危险，你也能够思路清晰地实现自控，杜绝压力崩溃的可能。

3、确定最优目标

每个人都会设定各种各样的目标，小到每天几点起床，大到退休前达到什么样的职位高度，这些目标都是你希望在未来获得的某些事物。

其中，最优目标就是你构建美好生活的希望和梦想，是你发自内心想要达成、愿意舍弃一切去实现的目标。

清晰明确的最优目标，能让我们在极端压力下，做出理性判断。就像这段时间热播的《小欢喜》，宋倩一直希望女儿英子考清华，而英子却想考南大，最初宋倩强烈反对，为女儿的不听话精神崩溃、情绪失控，但当英子因此患抑郁症，健康受到威胁时，宋倩不自觉地把考上清华这个目标抛之脑后，而全身心投入到女儿的健康这个最优目标，重新找回了自控。

需要注意的是，如果设定的最优目标在短时间内很难实现，极易引发担忧、恐惧等不良情绪，反而增加了你的压力，因此，我们最好设定一个个短期的、阶段性的最优目标。

此外，明确最优目标后，必须坚持每天多次练习，只有这样在压力突发时，你才能摆脱大脑警钟的影响，有能力专注于最重要的事物。