获得更健康、更苗条的身材并不一定需要健身房会员资格或昂贵的健身器材。今天，您可以通过以下方式在家中取得出色的成果： 有氧运动 和 肌肉调理。如果您想了解更多信息，请查看我们的指南 家庭锻炼中常见的错误.
本文为您提供了有关 在家减肥和燃烧脂肪的最有效运动，得到专家和公认出版物的支持。您将学习如何正确地结合它们，如何安排您的每周例行活动，以及遵循哪些技巧来最大限度地发挥每个动作的益处。
为什么在家锻炼如此有效
人们通常认为没有健身器材就无法取得良好的健身效果，但事实并非如此。使用 体重 你可以有效地锻炼所有肌肉群，并结合 高强度运动 加速卡路里的燃烧。详细了解此主题，请访问 为什么肌肉会颤抖.
根据 世界卫生组织，每周至少进行150分钟的体力活动对于保持身体健康至关重要。这不仅可以改善心血管健康，还可以改善新陈代谢、情绪和身体成分。
此外，在家锻炼还有其他好处：节省时间，可以根据自己的情况进行调整 生活方式 并且您不需要依赖时间表或转机。有了一张简单的垫子、一个水瓶和一些动力，您就拥有了开始所需的一切。
你应该结合的锻炼类型
为了达到有效和持久的减肥效果，最好交替进行 有氧运动 同 肌肉塑形练习。每个人都有重要的作用：
中度或剧烈的有氧运动： 例如快走、原地跑、开合跳、波比跳或固定自行车，有助于燃烧脂肪并提高心血管耐力。 肌肉塑形： 深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步或仰卧起坐等运动可以增加主动肌肉质量，并在长期内加速新陈代谢。关键在于 多样性和进步性。每当你重复相同的锻炼时，你的身体就会适应，消耗更少的能量，并且效果会降低。这就是为什么时不时改变强度、重复次数和练习如此重要。
考虑遵循一个结构化的每周计划，其中包括 针对上半身的具体练习，除了减肥运动之外。
推荐的每周计划
如果您刚刚开始，最好从每周三次交替的课程开始。随着身体的适应，你可以将训练时间改为每周五天甚至六天，其中一天完全休息或进行低强度训练。一个简单的分布是：
星期一： 有氧运动 + 腿部和臀部塑形 周二： 腹部和手臂塑形 + 伸展 周三： 有氧运动（例如 HIIT）+ 核心训练 周四： 休息或瑜伽/活动 周五： 全身塑形 + 跳绳或跳绳 星期六： 组合循环（波比跳、平板支撑、弓步） 星期日： 其余快速燃烧脂肪的明星运动
我们现在将详细介绍一些基于现实生活中的锻炼方法，这些方法对减肥非常有效。您可以根据自己的水平和目标将它们融入到您的日常活动中。
1.伯比
现存最完整的练习之一。作品 腿部、手臂、臀部和核心，提高耐力并燃烧大量卡路里。您最多可损失 每次训练 400 卡路里。非常适合 HIIT 锻炼。如果您想从这项练习中获得更多，请查看如何改进。
制作方法： 从直立姿势开始下蹲，双手放在地板上，双脚跳回平板支撑，做俯卧撑，向前跳跃，最后垂直跳跃。
重复： 每组 1 分钟，重复 10 至 12 次。
2.深蹲跳
结合健身与有氧运动的爆发力训练。最适合： 腿部、臀部和腹部。如果你正在寻找替代方法来增加肌肉张力，请查看我们的 在家进行力量训练.
制作方法： 深蹲，然后站起身，用手臂垂直跳跃以推动自己。轻轻落地并放低身体回到起始位置。
重复： 每组 1 分钟，重复 15 至 20 次。
3.登山者
动态的有氧运动可增强核心肌群和腿部力量。它对腹部和增加心率非常有好处。
制作方法： 采取平板撑姿势，双臂伸展，尽可能快地交替将膝盖抬至胸前。为了增强体力，可以考虑服用 抗炎食物.
重复： 每分钟重复70至80次。
4. 静铁
这是无需移动即可增强核心力量的完美锻炼方式。这看起来并不要求很高，但是 增强腹部、手臂和背部的力量 非常有效。
怎么做： 将前臂放在地板上，保持双腿伸直，腹部紧绷，臀部不要下垂或抬起。
时间： 每组30秒到2分钟。
5.俯卧撑
经典而有效。它们的作用是 锻炼胸部、三头肌和肩膀，除了激活核心之外。如果您有兴趣提高您的技术，请查看我们的部分。
制作方法： 面朝下躺着，双手与肩同高，弯曲肘部放低身体，直到胸部靠近地板。推回去。
重复： 根据级别，每组重复 8 至 15 次。
6. 深蹲
非常有用 调腿和臀部。它们可以配备或不配备额外的重量。
制作方法： 双脚分开与肩同宽站立，将臀部向后推，直至大腿与地面平行。
系列： 3 至 4 之间，重复 12 至 15 次。
7. 开合跳
简单而又非常有活力的练习。改善 协调、心率并有助于燃烧卡路里.
制作方法： 从直立姿势跳跃，同时打开双腿和双臂，再跳跃一次回到初始姿势。
时间： 每组重复 30 至 50 次。
您应该避免的常见错误
由于缺乏计划或缺乏知识，许多人无法开始家庭日常活动。以下是最大化您的结果的一些技巧：
避免每天做同样的练习。 交替进行以避免进程停滞。 不要空腹训练。您可能会感到虚弱或头晕。训练前吃一些含有蛋白质的小吃是理想的。 在治疗期间和治疗后补充水分 运动，尤其是大量出汗的情况下。 热身和伸展 前后以防止受伤。现在您知道了常见的错误，请确保在做这些事情的同时遵循适当的饮食 在家减肥和燃烧脂肪的有效运动.
训练期间的营养建议
这并非全是锻炼。良好的习惯应该养成 搭配均衡饮食。建议食用水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪。
如果您的饮食中缺乏某种营养素或者进行高强度训练，一些专家建议使用补充剂。其中包括：
蛋白粉： 以促进肌肉恢复。 肌酸： 提高力量和表现，有助于爆发力练习。 ω-3： 具有抗炎作用和心血管益处。运动营养专家可以帮助您确定是否需要它们。要了解有关营养的更多信息，请查看 腹式呼吸的好处 可以伴随你的锻炼。
养成积极的生活方式不是一天的事情。需要 规律性、适应性和耐心。不要期望立即看到结果，但要期望几周后就能看到明显的效果。跟踪您的进度，尝试新的日常活动，并寻求激励您的应用程序或同伴的支持。您最好的盟友就是不断运动，并根据您的生活方式调整饮食和休息。
现在您已经具备了在家建立有效日常习惯的所有要素。利用本指南中的锻炼和建议，您可以减掉脂肪、增加肌肉张力并让自己感觉更好，而无需去健身房。
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