该如何提高自己的睡眠质量，享受舒适睡眠呢？

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人的一生中有36%的时间都用来睡觉。

如果能有幸活到90岁，那么你其中完完整整的32年都是在睡梦中度过的。

然而，比起过去，现在的我们正在越睡越少。

根据数据显示：

1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时；

而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间甚至不足7个小时，并且还在逐渐缩小。

成年人中，有38%的人群患有“睡眠障碍”，远高于世界27%的平均水平。

你是否也是38％比例人群中的一份子呢？

今天，我们就来和大家聊一聊，该如何才能睡一个好觉。

01.常见的几种睡眠困扰

睡眠-觉醒障碍包括很多类型，其中大家所熟知的有：

失眠主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状嗜睡症表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状梦魇障碍表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦此外也有一些更小众的困扰，例如发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍等等。

在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。

02.“睡不着让人变笨”是真的

众多研究发现，睡眠不足会影响大脑额叶的功能，进而影响人们的认知与行为功能。

睡眠不足可能会导致人们的注意力受损。

人的注意力可以被分为速度和准确性两个维度。

研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高。

同时，人们对于记忆的认知加工与处理，也主要在睡眠中完成的。

因此，睡眠不足还会影响到我们的记忆力。

严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。

一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状。

除此之外，睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升，而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。

皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹。

同时，长期的睡眠不足，还会进一步引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。

因此，保障良好的睡眠质量，是维护好身心健康的根本所在。

03.该如何才能睡的更好？

越来越多的人正在受到睡眠问题的困扰，那么，该如何才能养成良好的睡眠习惯呢？

最重要的就是——

不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。

以下是我们提供给大家的一些建议：

1.建立自己的睡眠计划

睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。

这能够帮助我们调节自己的生物节律，养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。

2.区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域，就会使你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离。

同时，也会使你的身体肌肉即使在临睡前也久久得不到充分放松，最终导致彻夜难眠。

3.睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分有必要。

如果你觉得单凭自我调节，已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许就是时候去医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上的依赖。

真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。

但我们希望大家不要盲目地恐惧药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。

用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

最后，祝你能养成健康的睡眠节律，安享舒适睡眠。#睡眠#

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