饮食、营养、运动和癌症——癌症预防最新指南解读

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近两年前，我曾用11篇文章系统地解读了美国癌症协会2012年发布的《癌症预防营养与运动指南》，这个指南代表了2012年以前最新的研究成果。

时隔6年后的2018年，美国癌症研究所和世界癌症研究基金会再次发力，总结了癌症预防最新研究成果，发布了“Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. A summary of the Third Expert Report”一书，对大众提出了10条癌症预防的建议。这些建议弥足珍贵，今天咱们就一起梳理一下。

第一，健康体重，越瘦越好

保持你的体重在健康范围内，避免成年后体重增加。

对于儿童和青少年，要确保他们的体重朝着成人健康体重指数的低端发展。也就是说，对于孩子来说，只要在健康范围内，还是瘦一点好，而不不是胖一点好。争取让孩子长大以后成为一个健康的瘦子。

在一生中，都要尽可能地将体重保持在健康范围内，越瘦越好。

成年人，要避免体重增加（以体重或腰围衡量）。

第二，积极运动

把积极运动当做日常生活的一部分，多走少坐。

至少要达到中等的运动强度，遵守或超过美国运动指南建议的标准。

限制久坐习惯。

中等的运动强度是指运动时心率增加到最大心率（220-年龄）的大约60%到75%。步行难以达到这个强度。

第三，饮食富含全谷、蔬菜、水果和豆类

使全谷、蔬菜、水果和豆类成为日常饮食的主要组成部分。

食物中应富含纤维素，每天至少能从食物中获取30克纤维素。

最好每一餐都有全麦、少淀粉的蔬菜（土豆、山药等富含淀粉）、水果和豆类。

以植物性食物为主，种类要多样化，每天至少要吃5份（至少400克或15盎司）少淀粉的蔬菜和水果。

如果你以富含淀粉的根茎（例如土豆、红薯和山药）为主食，也要经常吃少淀粉的蔬菜、水果和豆类。

第四、少吃高脂、高淀粉、高糖的“快餐”和加工食品

这包括绝大多数快餐、小吃、糖果、烘焙食品和甜点。

限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康的体重。

想想那些让你食指大动，欲罢不能的美食，大部分都中招了。

第五、少吃红肉和加工肉

“红肉”指各种哺乳动物的肌肉，如牛肉、猪肉、羊肉、驴肉和马肉。

“加工肉”是指通过腌制、发酵、烟熏或其他工艺来提高风味或利于保存的肉。

红肉要尽量少吃，如果要吃，每星期不超过三份。三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟肉。500克熟红肉大致相当于700-750克生肉。

加工肉更要尽量少吃，最好不吃。

第六、少喝含糖饮料

多喝水和不加糖的饮料。

含糖饮料中添加了极易吸收的游离糖，如蔗糖和果糖，包括玉米糖浆、蜂蜜和果汁。

第七、限酒

为了预防癌症，最好不喝酒。

第八、不要用保健品来预防癌症

尽量从食物中获取足够而全面的营养。

对于绝大部分人来说，不需要膳食补充剂。

对于极少数的有营养问题的人，要向医生或营养学专家咨询自己缺少什么营养，有针对性地补充营养素。否则，随意服用膳食补充剂有害无益。

第九、母乳喂养

世界卫生组织建议婴儿在6个月内纯母乳喂养，然后适当补充食品喂养，母乳喂养到2岁或2岁以上。

（国家应该放开单身女性的生育限制。生一个孩子并给予母乳喂养，事关一个女性的身体健康。）

第十、癌症生存者也要尽量遵循上述建议。

只要得过癌症，无论是癌症治疗中还是治疗后，都是癌症生存者。

癌症治疗以后有复发的风险，患过癌症的人容易患新的癌症。所以癌症生存者更应该注意预防癌症。

所有癌症生存者都要接受营养和运动方面的指导。

癌症生存者应该向主管医生咨询关于营养和运动方面的注意事项（中国的临床医生在这方面的知识普遍地非常贫乏）。

除非主管医生另有建议，如果可以，建议所有癌症幸存者在高强度治疗后尽可能遵循上述的癌症预防建议。这对于预防癌症复发和第二原发癌是有益的。

小结

管住嘴，多运动，对于预防癌症非常重要。但这个看似简单，大多数人很难做到。

有人说心情好就行，心情好就不容易得癌症。这个说法必须有个三个前提：健康体重，健康饮食和积极运动。

做到这三个前提，必然要经历不令人开心甚至令人痛苦的过程。如果你为了心情好就逃避这种痛苦，必然南辕北辙，难以达到拥有健康的目的。

2019.02.03

网址：饮食、营养、运动和癌症——癌症预防最新指南解读 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/918482

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