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居家学习心理指南随着新一轮疫情的出现，我们每个人都卷在其中，每天接收大量的疫情信息、每天查验健康码、测核酸、上报各种数据。因为疫情，学校的管理方式、社会的疫情管控方式都在发生着变化。一些人可能会出现对“被传染”的担心、对“居家学习”的烦躁、作息转换调整的困难、情绪状态不稳定等不同的心理困扰，进而出现焦虑、恐慌、紧张、烦躁等负面情绪。特殊时期外界环境的变化和起伏的负性情绪都会对同学们的学习造成不利影响。学习效率不高、学业上的受挫又会进一步增强负性情绪，从而形成不良循环——因此，在这个非常时期，同学们有必要做好个人的时间管理和情绪管理来调整心态，以便进行更高效、专注的学习。下面介绍一些心理调节的小方法，希望对大家有所帮助。01科学认识疫情

我们身处信息发达的互联网时代，能够接收的信息、知识来源太多，甚至出现谣言和耸人听闻的消息，当我们整日沉浸在疫情信息中，会加剧内心的恐慌和不安。我们要学会筛选信息，关注权威媒体发布的内容，以此了解一些新型冠状病毒的科学知识和防护知识。正确地保护自己的健康，树立众志成城共抗疫情的决心。

02接纳负面情绪目前新冠疫情形势严峻，在疫情和学业的双重压力下，有些同学偶而会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这都是很正常的，这是机体自我保护的体现。面对负面情绪，不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地进行调节。同学们可以学习一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，或者通过运动、音乐、倾诉来转移注意，增加积极体验。

03模拟学校生活

有些同学因为居家学习和学校学习的巨大差异而影响了学习效率，我们可以根据在学校里的日程安排，制定从早到晚的学习计划书，除了固定课程以外，安排课余时间的早晚自习，吃饭、就寝时间也可以模拟学校里的流程，使得学习和心理状态都接近于在校学习的日子，从而在减少学习时间浪费的同时，调整心态，改善情绪。

04利用多种方式与家人和朋友多交流居家学习与学校学习的另一个不同，在于与老师和同学的交流减少。这种隔着屏幕、独自奋斗所产生的孤独感也会对学习过程和情绪状态产生负面影响。因此，同学们即使在家也应该密切地与老师、同学进行互动交流，做到隔离不隔心。一方面，与父母倾诉自己的困扰，可以让他们为自己调整学习状态提供外力辅助和监督；另一方面，利用电话、短信、微信等途径与同学、朋友保持联系，也可以为原本孤独的学习过程寻找一个并肩战斗的同伴。

05合理安排居家学习和生活一天的无所事事、效率低下固然会让你感到沉重的焦虑感，但如果你一刻不停地运作一整天，而没有花几分钟停下来喘口气、放松一下心情，同样你也会感到精疲力竭。精力枯竭是一个狡猾的时间管理杀手，会让你很快就丧失能量和注意力，而当最终结果并不如你所想的那么美好时，你的情绪状态也会随之崩塌。所以，为自己安排休息时间很重要。同学们也可以趁此次在家期间，重拾一些由于时间原因而放弃的兴趣爱好或者尝试一些平日一直想做但没时间做的新鲜事物，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读等。只要合理安排花在每一项事物上的时间，这些兴趣爱好不仅不会让人玩物丧志，还能丰富课余生活，让同学们保持积极、愉快的情绪，进而提高学习质量和效率。06珍惜生活中的小确幸美好的小事可以提升我们生活的幸福感，积极心理学研究发现，人们的大脑有一种负面偏好，所以我们必须去想想那些美好的事情。每天记录“三件好事”能帮助我们获得更多的幸福感、积极情绪，减少抑郁、焦虑等负性情绪。

07两个简易情绪调节方法简易呼吸练习法：用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时不必控制你的呼吸，让它自然地发生，并用心观察它，感觉一下此刻你的感受，观察在每一次呼气或吸气时，气息的出入。深吸气5秒、呼气5秒，尝试以这种方式呼吸三分钟。蝴蝶抱：感到焦虑不安或失控时，双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次

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