【2025最新版】營養師親授減脂菜單，跟著這樣吃一個月快速減去3

发布时间：2025-05-04 20:24

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天氣冷懶得動，關在在家高頻率吃點心，今年減下來的脂肪又悄悄找上來。每次後悔都來不及了，到底要怎麼樣快速又無痛的健康減脂啊! 營養師幫幫我吧~

步驟一. 知己知彼

了解自己適合的減脂飲食法

每個人的生活習性、對於食物的喜好及敏感度都不同。了解自己可以堅持且有效的減脂飲食法才能事半功倍。以下分成5類，並對應出適合的減脂飲食法。

A. 懶得想要吃什麼者: 工作型態忙碌，適合16/8或是18/6斷食B. 喜好吃水果或是甜點者: 通常是四肢纖細但略有小腹，適合低碳高蛋白質飲食、吃肉減脂法。C. 曾經多次吃少又復胖者: 通常代謝差，容易水腫。適合20/4斷食+低碳高蛋白質飲食。D. 喜好吃紅肉及油炸物者: 胃凸+小腹大，適合地中海飲食法，低脂海鮮飲食法。E. 強烈動力速成者: 一周後有重要場合，需減少2%以上體脂者。斷食24-48小時飲食法。

步驟二. 減脂菜單設計7原則

熱量控制: 接近自身基礎代謝率的熱量，女: 1200-1400 大卡/ 男: 1600-1800大卡控制碳水化合物: 低碳高蛋白質飲食、吃肉飲食都需要控制碳水化合物大約30-60g內，大約一天只能吃1/2-1碗飯或是一根香蕉。晚上分量佔3成: 晚上比例少，清淡及可有可無的吃為佳。以夏威夷生魚片碗、優格+高蛋白、麵店腱子肉、超商御飯糰+蛋一周一次輕斷食: 一周安排一天20小時不進食，進食時間為1200-1700足夠低脂的蛋白質攝取: 一天蛋白質量至少1.2倍* 自身體重(kg)，雞胸肉、海鮮、魚肉為主。睡前4小時不進食: 保持睡前血糖穩定，在睡眠期間可以將體脂肪作為能量來源，維持血糖恆定。 (糖質新生)充分飲水: 每天喝水量至少 35*自身體重(kg)，不宜過快，排尿應是淡黃色而非白色。

步驟三. 安排我的一周減脂菜單

每日三餐可以怎麼選擇

早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性，建議早午餐攝取至600-700卡，碳水小於60g。

早餐

→ 250大卡，碳水<30g

營養早餐有蛋白質佳，開啟一天的代謝。

超商: 馬分堡、三角飯糰、捲餅等，碳水化合物都符合30g內，且沒有過多加工。搭配烤雞、肉片、火腿比蛋沙拉和鮪魚好。早餐店: 蛋餅、飯糰少飯是建議的碳水化合物，相對山東饅頭、燒餅、煎餃都避免，減少過多油脂和碳水。推薦麥味登的原塊雞胸肉滿福堡! 自備: 冷凍莓果、燕麥片3-6湯池都是很好的碳水來源。優格搭配高蛋白，可以增加食物熱效應，也能開啟一天熱量。

蠻推薦能早午餐合併一起吃到500卡左右，不吃早餐達到空腹16小時的初階間歇性斷食，在此餐要將一天熱量約7成都攝取到，可以將一天的碳水化合物的量放在早午餐最佳，開啟一天的代謝開關。

午餐

→ 450大卡，碳水<30g

足量蛋白質和碳水化合物，避免晚上飢餓多吃

麵店: 麵類可以吃一半或是不吃更好，以蛋白質搭配輕湯為主，牛肉清湯或是虱目魚清湯都是很好的來源，小菜可選擇皮蛋豆腐、肝連或是脆腸等。但滷大腸、豬豆皮、炸豆包或是百頁豆腐都是麵店小菜地雷喔，下肚後就會接近吃進去一碗飯的熱量了。另外湯品多添加味素及過多的鮮味劑，能不喝就不喝呢! 否則也會造成水腫。健康餐:市售健康餐大約估計蛋白質有28-35g，建議飯可以一半換成菜，另外需要避免選擇高脂牛肉或是雞腿為主餐，油脂含量較高，容易超過500卡。另外生魚片丼飯(POKE碗)也是很夯的選擇，可選擇生魚片一份+黑豆+玉米和生菜等。速食連鎖店: 馬芬堡(滿福堡)、捲餅，碳水化合物的量較少，約30g。SUBWAY的六吋潛艇堡碳水化合物量為45g，也是符合一日建議量。另外日式連鎖丼飯可以客製化，將豆腐替換飯，一樣牛丼其熱量從700卡降至500卡左右。

晚餐

→ 400大卡內，碳水盡量少

→ 可有可無的吃晚餐，睡前4小時不進食

晚餐可當作可有可無的吃，不一定要吃一個正餐作為晚餐，熱量控制在300卡內且盡量於20點前吃完，嚴禁碳水化合物，不吃飯和麵以及水果。

若睡前餓感劇烈，可攝取一手的堅果，好的油質及礦物質來源，可協助睡眠且提供飽足感。

滷味: 調味清淡、蔥蒜及辣椒都可以。選肉片一份，鴨血或是魯蛋白一份，其他都選青菜。想要增加飽足感可以吃蒟蒻節，沒有熱量可以增加口感。小火鍋: 三媽那種小火鍋，選擇海鮮豆腐鍋、低脂肉片和風鍋，可以單點豆皮或蒸臭豆腐增加蛋白質。冬粉一小碗或是配料的南瓜芋頭是可以的。自備: 好事多的鯛魚片、雞胸肉都是不錯的選擇，但整塊分量會過多，肉品以100g內為主。像是皮蛋豆腐、納豆起司蛋都是很好準備的食物。

步驟四. 一周一次輕斷食

→ 500大卡輕斷食菜單

→ 偶爾輕斷食，給予身體刺激

→ 增加代謝碳水化合物能力

那若有聚餐怎麼辦呢?盡量選在中午的時候，以火鍋為主較可以客製化，熱量控制在500卡，建議當日就執行一周一天500卡斷食。藉由與他人分食，降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。

日式: 避開炸的如天婦羅等，原型食物鯖魚或是烤串雖然是好的蛋白質來源，但一人吃完份量仍然過多，容易超過。生魚片以貝類、蝦子或是鮪魚為主，鮭魚熱量仍然偏高。美式: 早午餐很容易就700-800卡，主要因為附餐麵包和甜點等，建議主食選擇魚或是雞胸，歐姆蛋熱量也近250卡。異國料理: 推越式的青木瓜涼拌雞絲或式海鮮，生菜包肉熱量也低。牛排店篇: 選擇菲力優於沙朗、牛小排等，不淋醬以天然黑胡椒為主，鐵板麵換成蛋，不喝濃湯。若有魚排或是花枝可優先選擇。逛逛夜市篇: 進食時間晚，能選擇的食物並不多，臭豆腐、雞排或是香腸等都過於罪惡，最多只能選擇烤串、滷味或鹹水雞等。另外像是烤鳥蛋、糖葫蘆、水煎包這些看起來無害的小吃都接近200卡，累積起來是很可怕的，還是和他人分食會更好喔！