民以食为天，营养健康要优先之老年人的饮食建议篇
来源：县卫体局 发布时间：2021-02-07 浏览次数：200 次 【字体：小 大】
随着年龄的增长，老年人的器官功能逐渐衰退，容易发生代谢减慢和紊乱，能量需要量相对减少。新冠疫情当下，加强老年群体的营养供给，提高老年人的机体免疫力是家庭与社会的任务之一。对此，特向您提出如下的饮食建议。
1.食物种类要充足，每天平均摄入12种及以上的食物。
2.保持每天食物总量基本不变，少食多餐，定时定量，可三次正餐和两次加餐，或者三次正餐和三次加餐。
3.选择易消化的食物，颗粒要小，煮软焖烂，烹调多采用炖、煮、蒸、烩、焖等方法，少煎炸和熏烤。
4.饮食清淡，每天摄入盐不超过5克，烹调油不超过25克，建议采用定量油壶和盐勺来控制油盐用量。
5.主动足量饮水，少量多次，每次50～100毫升，每天1500～1700毫升为宜。
6.注意细嚼慢咽，睡前１小时内不建议进食。
7.合理利用营养强化食物（如强化钙的面包、强化维生素和矿物质的奶粉等），在医生的指导下选用营养素补充剂。
8.维持健康体重，定期称重，以体质指数BMI不低于20为好。
9.保证主食摄入，适量摄入鱼禽肉蛋，特别是瘦肉、动物肝脏和动物血，多吃新鲜蔬菜、水果，饭前饭后１小时不喝浓茶和咖啡，预防缺铁性贫血，合理选择铁强化食物或营养素补充剂。
10.每天保证奶的摄入（喝奶300克或相当量的奶制品），并多晒太阳补充维生素D，预防骨质疏松。
11.吃动平衡，保持适量体重。常吃红肉、奶类，多吃海鱼、海藻，每天保证一定量的大豆和豆制品来补充优质蛋白。增加步行、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，加强肌肉锻炼，有效预防肌肉萎缩。
12.预防便秘。养成定时排便的习惯；适当进食全谷物等膳食纤维含量比较高的食物。如果胃肠道功能特别弱，可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等水溶性纤维含量比较高的食物，如南瓜、西红柿、苹果、香蕉、海带等；多喝酸奶，维持健康的肠道菌群平衡；适当增加核桃、芝麻、葵花子等坚果的摄入量；尽量通过饮食改善便秘症状，最好不要经常吃药，以免产生药物依赖。
合理膳食是提高老年人身体素质的重要内容，也是增强他们幸福感的主要方式。不论何时，营养、健康、科学的饮食习惯都能在很大程度上帮助老年群体抵抗病毒的侵袭，更好地享受生活！
——（来源：《中国家庭营养读本》 中国疾病预防控制中心营养与健康所 编，中国人口出版社 出版）
