【合理膳食】健康饮食怎么吃，8句话全说清楚！

发布时间：2025-05-05 07:38

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每天三大问题：早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。

老说要健康饮食，这个有营养，那个又不能少，但只有一张嘴，怎样保证营养都摄入全了呢？

别急，今天为大家整理了8句话，对照来吃就好啦！

1. 每天吃盐不超6克

约1个啤酒瓶盖大小

《中国居民膳食指南(2016)》中建议 每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

2. 每周至少吃2次粗粮

粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康，粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右，玉米、小米等都是不错的选择。

3. 每天吃一把豆制品

约1把大豆

大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克，或者豆制品（如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克）。

4. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

水果和蔬菜是人体维生素的主要来源，对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果。

需要特别注意的是，果汁不能代替鲜果。

5. 每周吃够25种食物

每餐有2种以上食物

想要保持营养全面，日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦，可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜，注意荤素搭配，这样就能一次摄入多种食物啦！

6. 每天红肉摄入不超75克

约2个麻将大小

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，建议大家少吃，每天摄入应 少于75克。

7. 烹调用油不超30克

约2.5白瓷勺

建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在 25~30克。

8. 每天喝500毫升奶

大约每天一杯

奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品，建议大家每天摄入 两份乳制品（大约500毫升牛奶），可以帮助人体补充蛋白质和钙质，预防骨质流失。

来源 |全民健康生活方式行动

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