四个步骤，改善睡眠

发布时间：2025-05-05 15:25

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在新冠疫情期间，许多人发现睡眠成为了一个挑战；89%的美国成年人表示他们没有获得足够的优质睡眠；失眠与老年人罹患抑郁的几率呈正相关；认知行为疗法的目的是围绕睡眠引入一些积极的想法，以替换安眠药；一项研究显示，接受这种治疗的人中，有83%更不容易患抑郁症。

没有什么比睡个好觉更重要的了，但对我们中的许多人来说，抓紧时间睡个好觉可能是一个挑战。可能的干扰因素包括工作压力、家庭责任和疾病。

虽然我们中的一些人养成了自己的睡眠习惯，能够确保一夜酣睡，但有些人却正受此折磨，这让他们在罹患抑郁方面存在更高风险。

好消息是，您并非注定要每晚都得辗转反侧。一项针对 60 岁或以上失眠成人的临床试验表明，让您的身心为一夜好眠做好准备，可能有助于预防抑郁症。虽然这项发表在JAMA Psychiatry上的研究侧重于老年人群体，但它能为我们所有人提供一些有趣的见解。

为了找出导致患者失眠的根源，该研究强调了认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）作为安眠药的替代品。

认知行为疗法旨在通过识别您对某些情况的反应方式并帮助发现替代方案来解决消极的思维循环。关于失眠，这一疗法的目的是打破与就寝时间相关的消极思维模式，例如“我永远无法入睡”。

对照组在没有专业治疗师帮助的情况下接受了八周的基本睡眠教育；CBT-I组在小组环境中接受了治疗师八周的亲自指导培训。

随机临床试验发现，接受CBT治疗的失眠成年人，其罹患抑郁症的可能性比对照组低两倍。

该研究的作者，加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院精神病学和生物行为科学教授迈克尔·欧文（Michael Irwin）表示，“实验组中的被试罹患抑郁症的可能性降低了 83%...”

作者告诉CNN，“这项研究很重要，它证明我们实际上可以通过认知行为疗法来治疗失眠，并预防抑郁症的发生。”

养成良好的睡眠习惯

除了CBT，CBT-I疗法中还存在其他四个组成部分。

1. 睡眠卫生。每天在同一时间睡觉和起床，并在一定时间后避免接触蓝光和噪音。

2. 放松。洗个热水澡或做瑜伽来放松，不要在离睡前太近的时候进行身体锻炼或精神锻炼。

3. 刺激控制。无法入睡时起床进行非刺激性活动，以确保床不会成为你心里的“负面空间”。

4. 睡眠限制。在床上只做睡觉这件事，最多再加上30分钟的额外“床上时间”。

为什么现在我们需要关注睡眠这一议题？

最近，失眠对我们的影响似乎越来越大——Goodpath 2021年美国睡眠评估调查的结果显示，89%的受访者睡眠不足。

睡眠需求。 Image: Goodpat

在英国，越来越多的人报告自己有心理健康问题，这一现象促使国家健康与护理卓越研究所 (NICE) 12年来首次更新其治疗和管理成人抑郁症的指南。该指南现在为患者提供了一个“菜单式”的治疗选项，包括用药前的认知行为疗法。

在临床试验方面，接受CBT-I培训的实验组在研究结束后的现实生活中继续接受睡眠培训，并取得了积极成果。

该研究的作者表示，“在为期三年的研究结束时，大约三分之一的被试仍然没有失眠问题”。

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本文原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。

翻译：陈达铿

校对：游友琪

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