体内リズムは「光」にコントロールされている？現代人の生活習慣を整える〈光環境ヘルスケア〉

发布时间：2025-05-06 01:15

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日本人の暮らしに寄り添う照明テクノロジー

日本人は、先進国の中ではとりわけ蛍光灯好き民族のようです。かつて日本の住宅照明は蛍光灯が約80%を占めていました*1。日本で初めて電球が使われたのは明治11年（1878）、工部大学校(現・東京大学工学部)で開催された晩餐会でした。さらに、蛍光灯が使われ出したのは71年後の昭和15年（1949）で、法隆寺金堂壁画のライトアップに使用されました。

電球は、狭い範囲をスポット的に照らす集光型の光源ですが、蛍光灯は空間全体に広がる拡散型の光源です。北欧など欧米諸国では暖かみのあるオレンジ色の光を放つ電球が住宅照明の主流ですが、日本では戦後、棒状や環状の蛍光灯がまたたくまに普及していきました。蛍光灯のつくる煌々とした明るさは、日本人は豊かさや文化的生活を感じさせたのかもしれません。

さらに2000年代に入ると、照明に新たなイノベーションがもたらされました。日本人の研究者によって青色発光ダイオード（青色LED）が発明されたことで、発光効率が高く、長寿命で低消費電力のLED電球が登場したのです。LEDは電力消費量を大幅に削減させるテクノロジーとして世界中の注目を集めました。2009年に閣議決定された日本のエネルギー基本計画では、2030年までにLED普及率100%を目指す方針*2が打ち出され、2017年の調査では照明にLEDを使っている世帯が6割を占めるまでになっています*3。

私たちの暮らしを明るく照らしてくれる照明ですが、最近では、その弊害も指摘されています。環境省では、不適切な照明による睡眠トラブルや、農作や天体観測などへの悪影響を「光害（ひかりがい）」と定義して改善を促すガイドラインを作成しています。また、スマートフォンやパソコンなどの使いすぎから生じるブルーライトの影響を指摘する研究もあります。

たとえば、ブルーライトを発するスマホと、ブルーライトカットのスマホで夜7時半から10時までゲームをしたところ、ブルーライトを発するスマホを使った人はその後、眠気が生じにくくなり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が上がるまで時間がかかりました*4。ブルーライトは太陽光にも含まれ、それ自体は有害な光線ではありません。ただ、本来暗くなるべき夜間にブルーライトを長時間間近で直視しつづけたことで、ホルモン分泌に影響を及ぼす変化が起こったと考えられます。

テクノロジーが進化しても、人間の体は変わらない？

人間の心と体が、こんなにも敏感に光の影響を受けるのは、太古の昔から“日の出とともに起き、日が沈むと寝る”というように、１日のサイクルを太陽光によってコントロールされていたためだと考えられます。

寝ている間は、脳内では「メラトニン」という眠りを誘導する睡眠ホルモンが分泌されています。朝になってまぶたに光を感じると、メラトニン分泌がストップして、眠りから目覚めます。そこから14〜16時間後にメラトニンの分泌が再開するように脳の視床下部にある体内時計がリセットされるのです。たとえば、朝6時に起きたとしたら、14〜16時間後の夜８〜10時頃にはメラトニンの分泌がふたたび始まり、眠気が訪れます。こうした体内時計の働きをサーカディアンリズムといいます。

ところが、夜中に強い光を浴びてしまうと、就寝に向けて準備が始まっていたメラトニンの分泌が止まってしまいます。それによって、夜になっても眠くならない、寝つきが悪くなるなどの睡眠トラブルにつながりやすくなります。

メラトニンは睡眠サイクルだけでなく、血圧や体温、呼吸、免疫など全身の生理機能とも関係しています。照明に関する研究では、夜間の照明が夜間勤務者のがんや肥満などの健康リスクを高める可能性が報告されています*5。

人類が誕生したのは、およそ500万年前といわれますが、電気の力で煌々とした明るい夜を享受できるようになってから、わずか100年程度しか経っていません。世の中の風景がガラリと変わっても、私たちの体は太古の昔に刻まれたサーカディアンリズムに忠実にしたがっているのです。

光環境が与える体への影響を上手に活用する

1日の生活サイクルに合わせて光環境をどう整えるかは、健康的な生活習慣の確立にも深く関わってきます。

寝室は、朝になるとベッドサイドに太陽光が差し込むようにしたり、自動的に明るくなるライトを設置しておくと、無理のない快適な目覚めにつながります。仕事や勉強中の照明は、青みがかった白や白色の明るめの光が集中力を高めてくれます。食事をする空間は、電球のようなオレンジっぽい色合いの照明がおすすめです。暖色は料理をあざやかに美味しそうに見せて、食欲を高めてくれます。１日の終わりとなる夜のくつろぎの時間は、メラトニンの働きを妨げない少し薄暗いぐらいの照明が理想的です。

ちなみに、子どもは大人に比べて、光によるメラトニン抑制が2倍高いという研究結果もあります*6。子どもの寝起きが悪い、あるいは寝つきが悪いなど睡眠に問題がある場合、寝室の光環境を整えてあげることで改善されるかもしれません。

当たり前のように享受している太陽や照明の光――私たちの体は知らずしらずのうちにその影響を受けているようです。自宅やオフィスの照明環境を考える際、シーンや目的などに応じて種類を変えたり、色合いや照度の調光ができる照明器具を選ぶと、より快適で健康的な生活習慣が確立できます。

光環境のケアは、誰でも簡単にできるヘルスケアです。人類が発明した電気照明のメリットをあますところなく享受するために、1日の生活シーンに合わせて光をコントロールできる環境を整えてみてはいかがでしょうか。（文／麻生泰子）

出典

＊１伊東孝「日本における蛍光ランプ普及の背景」照明学会誌、第72巻第5号、1988年

＊２「新成長戦略基本方針」（2009年12月30閣議決定）

＊３「2017年度の家庭のエネルギー事情を知る」環境省

＊4 Heo JY, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. Apr 2017;87:61-70.

＊5 Stevens, R.G.，and Brainard, G.C.，et al,: Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world，CA Cancer J Clin. May-Jun 2014;64(3):207-218.

＊6 Turner, P.L. , Mainster, M.A.：Circadian photoreception: ageing and the eye's important role in systemic health, Br J Ophthalmol, Nov 2008; 92(11):1439-1444.

参考

樋口重和、李相逸「光のサーカディアンリズムとメラトニン分泌への作用の個人差」照明学会誌、第99巻第１号、2015年

照明と生活の研究会、高橋俊介監修『おもしろサイエンス照明の科学』（日刊工業新聞社）

東芝未来科学館ホームページ

网址：体内リズムは「光」にコントロールされている？現代人の生活習慣を整える〈光環境ヘルスケア〉 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/931558

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