【健康科普】小毛病大尴尬——孕期便秘的饮食调理

发布时间：2025-05-06 08:53

孕晚期要适当增加膳食纤维，预防便秘。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #孕期饮食指导#

有广告曾说：“健康的身体表现在三件小事——‘吃得下、睡得香、拉得爽’。”一个“爽”字道出了排便应有的感受，但要是便秘就会出现许多尴尬的事，比如头晕、乏力、腹胀、紧张焦虑、口臭、恶心，以及皮肤粗糙、无光泽、长时间占坑……不幸的是，本来女性便秘发病率就高，而怀孕后便秘的发生率高达16.18%～40%，是非孕期女性的2～3倍。

孕期易发生便秘的原因

第一、跟孕期特殊生理变化有关，怀孕以后各种激素的影响，使胃肠道平滑肌松弛，蠕动减缓，长时间的食糜停留导致水分吸收增加，粪便变硬。

第二、子宫增大会压迫肠道，造成胃肠的蠕动和腹肌的力量减弱。

第三、因为孕期因为要补充含叶酸复合维生素，或因为贫血要补铁剂、缺钙要补钙剂这三者中的铁和钙都会不同程度地引起便秘。

第四、因为孕期饮食改变，比如一些孕妇妊娠反应重，呕吐，胃口差导致缺水；部分家庭为了营养让孕妇吃得过于精细，膳食纤维摄入过少或过多补充蛋白质类食物；甚至有些孕妇吃饭不定时或食物摄入过少。

第五、孕前合并痔疮或肛裂等直肠疾患且未能及时治疗，到了孕期病情反而加重。

第六、与孕期一些精神压力、睡眠质量问题、体质差异等因素有关。

第七、怀孕后运动量变少。如不太喜欢运动，卧床时间长，或由于先兆流产等原因不得不保胎卧床休息。

如何改善便秘？

首先要从生活方式上改变。

第一、适量运动，中国居民膳食指南建议：健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度的身体活动。

第二、增加膳食纤维，不用多喝水果，增加粗纤维蔬菜如芹菜、韭菜、竹笋、豆芽、蒜苗、黄花菜等；增加粗粮如小米、玉米碴、玉米棒、燕麦等；增加不去渣豆浆、薯类。这些除富含膳食纤维能增加造粪、刺激肠壁，使肠蠕动加快，粪便容易排出外，粗粮中还富含维生素B1，可加强神经传导，增加胃肠蠕动。如果实在上述食物摄入不足，可以去药店购买相关膳食纤维药品。

第三、多喝水，养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6-8杯水（1500-2000毫升），不要等渴了再喝。每天早晨起床后空腹喝一杯白开水，有利于刺激肠蠕动，促进排便。不要喝浓果汁或碳酸饮料，实在不想喝白开水可以自制各种柠檬水、菊花茶或很稀的果汁、水果茶、蔬菜汤。

第四、尽量少吃辛辣刺激性食品，如咖啡、浓茶、辣椒、花椒、芥末、咖喱、大葱等。

第五、保持充足的睡眠、愉快的心情，是减轻便秘的好方法。

第六、建立良好的排便习惯，结肠在早晨和餐后最为活跃，建议患者在清晨或餐后2小时内找一个没有外界干扰的时间尝试排便，尽量不带手机。

第七、摄入含益生菌的食物，如益生菌酸奶、饮料或药物，不仅能帮助营养的消化、吸收，还能调节肠道的蠕动。

第八、各种食疗配方，如核桃粥、芝麻粥、酥蜜粥等，观察这几个方子都是专注于补水和增加植物油脂多的食物，可帮助排便。在营养科门诊中我们会建议患者每天吃些芝麻、奇亚籽、粗碎花生等含油丰富又不太容易消化的东西以防止大便干结。

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审核：虞森森、王晓莉、张宏秀

通讯员：张淳子

撰稿：陶新城